Kennst du das?
- Freitag fühlst du dich unwohl und nimmst dir vor, ab Montag wieder mehr auf deine Ernährung zu achten
- Mitte des Monats nimmst du dir vor, mit Beginn des neuen Monats mehr Sport zu machen
- Es ist Silvester, du lässt das Jahr Revue passieren und nimmst dir vor, ab 1.1. wieder voll durchzustarten
Wir warten auf den richtigen Zeitpunkt um anzufangen. Wir wollen nicht sofort etwas ändern. Problem an der Sache:
Der richtige Zeitpunkt kommt nicht.
Der Montag kommt, und du hast schon längst wieder vergessen, dass du eigentlich auf deine Ernährung achten wolltest. Es wird Mai und du kannst dich schon gar nicht mehr erinnern, was deine Neujahrsvorsätzen überhaupt waren.
Warum verschieben wir alles auf den „richtigen“ Zeitpunkt?
Veränderung ist hart. Wir sind Gewohnheitsmenschen und wollen möglichst alles in gewohnten Bahnen belassen. Unsere Routinen helfen uns dabei, Alltagsaufgaben schnell zu erledigen, weil wir wenig darüber nachdenken müssen.
Beispiel: Du putzt immer vor dem Frühstück deine Zähne. Der Ablauf ist immer gleich. Du stehst morgens auf, gehst ins Bad, putzt dir die Zähne und isst dann Frühstück.
Verändern wir etwas an unseren gewohnten Abläufen, dann stoßen wir auf innere Gegenwehr.
Beispiel: Dein Zahnarzt hat dir befohlen, immer erst nach dem Essen Zähne zu putzen. Wenn du jetzt morgens aufstehst, gehst du trotzdem als erstes ins Bad, aber dann fällt dir wieder ein, dass du ja erst später Zähne putzen sollst. Du machst dich also auf in die Küche, um Frühstück zu essen. Aber irgendwie ist das unangenehm. Du hast noch einen komischen Geschmack im Mund vom Schlafen und dein Frühstück zu essen mit dem Gefühl, noch ein totes Tier im Mund zu haben, ist einfach nicht das Wahre.
Um uns neue Gewohnheiten anzueignen müssen wir mehr über unsere Handlungsabläufe nachdenken. Wir können nicht mehr unsere Routinen automatisch ablaufen lassen. Wir müssen schauen welchen Schritt wir als nächstes vornehmen. Das kostet uns nicht nur Zeit, sondern ist auch mental anstrengend. Deswegen wollen wir am Besten alles so lassen, wie es ist und uns nicht verändern.
Also schieben wir das Neue, Ungewohnte lieber auf, anstatt uns gleich damit zu beschäftigen und uns zu überlegen, wie wir das umsetzen können. Aufschieben ist halt einfach einfacher und Veränderung hat etwas Beängstigendes an sich.
Um unsere Körper zu verändern und die eigene Gesundheit in den Griff zu bekommen, müssen wir uns aber verändern. Da kommen wir nicht drum herum.
Das ist die 5 Minuten-Gewohnheit
Eine 5 Minuten-Gewohnheit ist eine Handlung, die du innerhalb von 5 Minuten ausführen kannst.
Ich benutze diese gern als Einstieg, weil es dir hilft, dich auf Veränderungen einzustellen.
Eine 5 Minuten-Gewohnheit kann alles mögliche sein, was dich näher an dein Ernährungsziel bringt. Solange du nicht mehr als 5 Minuten dafür benötigst, ist sie perfekt.
Beispiel:
- Statt 1 Stunde Sport täglich, fängst du mit 5 Minuten an. Dadurch nimmst du dir die Hürde der inneren Gegenwehr.
- Statt mit leeren Magen aus dem Haus zu gehen, isst du früh eine Banane.
- Statt abends festzustellen, dass du wieder zu wenig getrunken hast, trinkst du gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser
Warum du mit einer 5 Minuten-Gewohnheit starten solltest
Die meisten Ernährungsprogramme verlangen, dass man viele Dinge auf einmal ändert. Teilweise sind das tiefgreifende Sachen.
Wenn du jeden Tag 1h Sport machen sollst, dich bisher aber gar nicht so viel bewegst, dann ist das zu viel verlangt.
Wenn du auf einmal ganz viel Gemüse, wenig Fleisch und dann noch viel Eiweiß essen sollst, dass aber nicht deinem Ernährungsstil entspricht, überfordert das.
Ja, für eine langfristige und nachhaltige Veränderung müssen wir unsere täglichen Gewohnheiten ändern. Allerdings nicht alles auf einmal.
Veränderung sorgt für innere Gegenwehr. Zu viel auf einmal sorgt langfristig für den sogenannten Jojo-Effekt.
Du musst dich erst einmal daran gewöhnen, Dinge konstant zu ändern. 5 Minuten sind übersichtlich und leicht umzusetzen.
Deswegen: klein und machbar anfangen. Das nimmt die Hürde der inneren Gegenwehr.
Gewohnheiten, die nur 5 Minuten dauern und bei denen du meinst „das ist doch kinderleicht“ , sind genau die richtige Art von Gewohnheiten, um mit gesunder Ernährung zu starten.
Wie schaffst du es, trotz innerer Gegenwehr, dich zu verändern?
Damit du also nicht gleich nach kurzer Zeit aufgibst und die Flinte ins Korn wirfst, musst du deinen Kopf darauf vorbereiten, dass du Dinge verändern willst. Du musst dein Gehirn also überlisten und es dir selbst so einfach wie möglich machen. Wenn du kleine Schritte gehst, summieren diese sich über die Zeit und führen damit zu der langfristigen Veränderung, die du dir wünschst.
Am einfachsten geht das, indem du deine Ernährungsumstellung mit einer 5 Minuten Gewohnheit beginnst. Der Beste Weg, um deine Gewohnheiten zu ändern besteht darin, es dir so einfach zu machen, sodass du das Gefühl hast: „Das ist so easy, dass schaff ich locker jeden Tag“.
Ich habe z.B. durch die 5 Minuten-Gewohnheit angefangen jeden Tag Sport zu machen. Viele Jahre habe ich sehr unregelmäßig bis gar keinen Sport gemacht. 3x die Woche 30min war eine so große Veränderung, das hat mich eher eingeschüchtert, als dass ich dadurch was erreicht habe. Also habe ich angefangen jeden Tag 5 Minuten Yoga zu machen. Ich hab mir eine Übung rausgesucht (Sun Salution), die ich in dieser Zeit locker 2-3x ausführen konnte. Im Laufe der Zeit haben diese 5 Minuten immer weiter ausgedehnt und mit weiteren Übungen ergänzt, sodass ich mittlerweile bei 30-40 Minuten Yoga jeden Tag lande. Ich beginne dennoch immer mit 5 Minuten, weil ich mir immer wieder denke, das ist so einfach, das schaffst du locker und dadurch Null innere Gegenwehr habe.
Was ich dir damit sagen will: Veränderung darf einfach gehen. Du bist eher gewillt Routinen zu ändern, wenn du Veränderung im kleinen Rahmen vornimmst. Je einfacher du es dir selbst machst, desto mehr Erfolg wirst du langfristig haben.
Der richtige Zeitpunkt ist jetzt.
Lade dir meinen kostenlosen Quick Start Guide herunter und leg sofort los deine Ernährung zu verbessern, mit deiner eigenen 5 Minuten Gewohnheit.
Wie du mit der 5 Minuten-Gewohnheit deine Ernährung dauerhaft veränderst
Vielleicht denkst du dir jetzt:
Kann ich mit nur 5 Minuten meine Ernährung wirklich verändern?
Funktioniert das überhaupt?
Das ist doch Blödsinn, als wenn das irgend etwas bringen würde!
Natürlich kannst du deine Ernährung gesund gestalten, indem du mit 5 Minuten beginnst. Gesunde Ernährung ist ein Marathon, kein Sprint. 5 Minuten sind der Einstieg, wenn die klappen, kannst du jederzeit, die zeitliche Begrenzung erweitern.
Fortschritt entsteht durch Bewegung, nicht durch Geschwindigkeit.
Erst mal musst du in Bewegung kommen. 5 Minuten sind dafür perfekt geeignet, um in die Gänge zu kommen. Wichtig ist, dass du dich gerade zu Beginn nicht überforderst. Schnelle Erfolge will jeder sehen. Nachhaltige und dauerhafte Erfolge entstehen allerdings durch konstante Wiederholung von Gewohnheiten. Wenn du dir zu viel auf einmal vornimmst, scheiterst du.
Deswegen:
- Such dir eine Aktivität, die du innerhalb von 5 Minuten ausüben kannst
- Konzentrier dich die nächsten 2-3 Wochen einzig auf diese Sache
- Setze dir einen Timer, damit du die Zeit im Blick hast
- Wiederhole deine neue Gewohnheit jeden Tag bis du sie ohne drüber nachzudenken ausführst
- Erstelle dir Erinnerungen, damit du immer an deine neue Gewohnheit erinnert wirst (Handyerinnerung oder Post-it an den Kühlschrank etc. )
- Sobald du deine Gewohnheit automatisch ausübst, kannst du dich der nächsten Gewohnheit widmen, die du verändern möchtest
- Kleine Schritte summieren sich über die Zeit und führen dadurch zum langfristigen Erfolg
Einfache Gewohnheiten, die du in 5 Minuten umsetzen kannst
Such dir die Gewohnheit aus, die zu deinem Ernährungsziel passt und in 5 Minuten erledigt werden kann.
Als Hilfe, habe ich hier ein paar Beispiele für dich vorbereitet:
- 5 Min. Meditieren
- 5 Min. eher schlafen gehen
- 1 Glas Wasser trinken nach dem Aufstehen
- 1 Handvoll Obst essen pro Tag
- 1 Mahlzeit mit mehr Gemüse pro Tag
- 1 Sportübung in 5 Min ausführen
- die Treppe statt dem Aufzug nehmen
- eine Station eher aus dem Bus steigen und den Rest zur Arbeit laufen
- das Auto weiter weg von Arbeit/ vom Supermarkt parken
Fazit
Es bringt nichts, auf den richtigen Moment zu warten. Der wird eh nie kommen. Also warte nicht auf darauf. Besser: Fange sofort an, dich gesund zu ernähren – mit 5 Minuten täglich.
Setz dir ein Ziel und überlege dir, welche täglichen Gewohnheiten dir helfen, dieses zu erreichen. Brich dein Ziel in Teilziele und fang an in die Umsetzung zu kommen, indem du deine innere Gegenwehr durch eine 5 Minuten Gewohnheit umgehst. 5 Minuten sind machbar und übersichtlich.
