8 einfache Schritte, wie du es schaffst täglich Sport zu machen

Täglich mehr Sport machen

„Wie motivieren andere sich immer zum Sport zu gehen?“
„Wie schaffen andere es zum Sport zu gehen, selbst wenn sie total unmotiviert sind?“
„Welche Tricks gibt es noch, um mich für Sport zu motivieren?“

Kennst du diese Fragen auch?
Hast du dir solche fragen vielleicht selbst schon gestellt?
Weißt du manchmal auch nicht, wie du dich zum Sport aufraffen sollst?

Bei Facebook finde ich immer wieder Fragen von Gruppenmitgliedern, die genau das Wissen wollen: Wie motiviere ich mich für Sport? 

Um der Sachen etwas auf den Grund zu gehen, fangen wir mal beim Urschleim an:

Wie funktioniert Motivation?

Der Mensch kann auf zwei Arten motiviert sein. Zum Einen durch intrinsische und zum Anderen durch extrinsische Motivation.

Intrinsische Motivation:

Intrinsische Motivation kommt von Innen. Also der innere Antrieb, warum wir Dinge machen wollen. Z.B. weil uns etwas Spaß macht, wir Freude empfinden, es uns wichtig ist oder ähnliches. 

Extrinsische Motivation:

Extrinsische Motivation kommt von Außen. Bestes Beispiel dafür: Wir gehen arbeiten und bekommen dafür Geld. 

Anderes Beispiel: Wir gehen auf die Betriebsfeier um Kontakte zu knüpfen, nicht weil wir da wirklich hin wollen.

Oder: Wir helfen Freunden beim Umzug, nicht weil wir uns schon immer gewünscht haben schwere Kisten durch die Gegend zu schleppen, sondern weil unsere Freunde uns höflich gefragt haben.  

Extrinsische Motivation entsteht wenn es eine Aussicht auf Mehrwert gibt, die durch andere Personen oder Einflüsse an uns herangetragen wird. 

Wie es normalerweise abläuft

Oftmals erlebe ich, dass wir uns durch extrinsische Faktoren versuchen zum Sport zu motivieren. 

Beispiel: Du möchtest abnehmen oder deine Ernährung umstellen. Das erste was du machst, du nimmst dir vor 3 mal die Woche Sport zu machen. 

Dann gehst du zum Zumba, weil das viele Kalorien verbrennen soll.
Kaufst dir ne Fitness-DVD, die du Zuhause machen willst.
Du versuchst es mit Joggen. (In Wahrheit magst du joggen nicht einmal).
Fährst mit dem Fahrrad zur Arbeit, um noch ein zusätzliches Workout rein zu bekommen.

Du hast schon so viel versucht, aber irgendwie ist es immer das selbe.
Die ersten Wochen klappt es super. Du bist voll motiviert und dabei. Dann kommt der Muskelkater und du musst ein paar Tage aussetzen. Dann hast du vielleicht private Termine und kannst deine Sporteinheiten nicht einhalten.
Na
ch 14 Tagen Sportprogramm lässt die Motivation nach. Du hast schon ein paar Trainingseinheiten verpasst und weißt nicht mehr genau, wo du weitermachen sollst. Also machst du lieber gar nichts, weil dir das alles einfach zu viel ist.
An Tag 20 fragst du dich dann, wie du dich überhaupt aufraffen sollst noch was zu tun. 

Solange du nicht intrinsisch motiviert bist und Freude an der Sache hast, wirst du nicht dauerhaft Sport treiben.

Aber das muss nicht sein, es geht auch anders. Regelmäßig Sport zu machen kannst du dir antrainieren. Wichtig dabei ist: Sport muss zur Gewohnheit werden.

Was bedeutet es, wenn Sport zur Gewohnheit wird?

Wenn Sport zu einer Gewohnheit wird, dann bist du über kurz oder lang auch intrinsich motiviert,

  • weil es für dich zu deinem Alltag dazu gehört.
  • weil es sich komisch anfühlt, wenn wir mal einen Tag aussetzen.
  • weil es sich gut anfühlt Sport zu machen.
  • weil dein Alltag ohne Sport auf einmal langweilig ist. 

Auch wenn das gerade ein bisschen sektenmäßig klingt, das ist es aber nicht. 

Überlege Mal, wie du dich fühlst, wenn du morgens vergessen hast deine Zähne zu putzen.

Irgendwie komisch, oder? Genauso muss es dir mit Sport ergehen. 

Dafür ist es aber entscheidend, dass du etwas machst, was dir auch wirklich Freude bereitet. Niemand möchte jahrelang Dinge tun, die er eigentlich doof findet. 

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Unser Kopf findet es toll, wenn er immer wieder die gleichen Muster und Abläufe durchläuft. Dann muss unser Gehirn weniger Nachdenken und Entscheidungen treffen. Handlungen werden automatisch durchgeführt. Das ist toll und hilft uns dabei, Sport zur Gewohnheit zu machen und in unseren Alltag zu integrieren.

Was ist das Ziel?

Ziel ist es, dass wir auch in 3-5 Jahren noch tagtäglich Sport machen. Wenn Sport zu einer Gewohnheit geworden ist, dann denken wir nicht mehr darüber nach, ob/wann/wie wir Sport machen sollen. Wir machen einfach.

  • Ohne groß darüber nachzudenken.
  • Ohne in unserem Kopf darüber zu debattieren, ob es jetzt gerade reinpasst oder nicht.
  • Ohne zu überlegen, ob wir das richtige Equipment parat haben oder oder oder.
  • Routinen helfen dabei, dass wir uns Gewohnheiten aneignen. 
Madame Besser - Wie du Sport zur Gewohnheit machst
Jeden Tag Sport – das geht.

8 Schritte wie du Sport zur Gewohnheit machst:

1.) Fange ganz klein an

Willst du täglich Sport machen hast aber immer einen vollen Terminplan?
Wenn du dir jetzt vornimmst jeden Tag 30 min zu bewegen, dann kann dich das nach kurzer Zeit sehr überfordern.

Besser: Fange ganz klein an. Z.B. mit 5-10 Min täglich.

Suche dir eine Sportübung, die du innerhalb von 5 Minuten ausführen kannst. Oder wähle im Fitnessstudio ein Gerät, an dem du 5 Wiederholungen ausführen kannst. Oder suche dir eine Strecke die du in 5 Min joggen oder mit dem Fahrrad abfahren kannst.
Auch wenn das vielleicht irrsinnig für dich klingen mag. Das Ziel ist es, dass du dir antrainierst, jeden Tag Sport zu machen. 5 Minuten klingen wesentlich weniger einschüchternd, als 30 Min täglich. 

Der Mensch braucht mind. 21 Tage um sich eine neue Gewohnheiten anzueignen. Das Gute daran ist, diese 5 Minuten sind nur für den Anfang. Wenn du es dir erst einmal zur Gewohnheit gemacht hast, täglich Sport zu machen, kannst du deine tägliche Zeit auch ausweiten. Zum in die Gänge kommen reichen 5 Minuten aus. 

2.) Fester Termin im Kalender

Plane dir die 5 Min. fest in deinem Kalender ein. Wie einen Zahnarzttermin. Probiere dabei auch aus, ob morgens, mittags oder abends am besten für dich passt. 

3.) Mach den Termin nicht-verhandelbar

Behandele deine geplanten 5 Min. auch wie einen Zahnarzttermin. Wenn es eingeplant ist, dann wird darüber nicht verhandelt.
D.h. wenn deine Kollegin also fragt, ob du abends was trinken gehen möchtest, du dir aber deinen 5 Min Termin zu der Zeit hast, dann verschiebe deine Sporteinheit nicht. Frage lieber nach einem anderen Tag oder nach einer anderen Zeit für ein  Treffen mit deiner Kollegin. Mach deine Termine zur Priorität in deinem Terminkalender und für dich. Verschiebe sie nicht für andere Leute oder deinen Partner. Das ist nicht einfach und bedeutet auch, dass man öfter Mal „Nein“ sagen muss. Aber auch Nein sagen kann man sich antrainieren, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. Wir müssen es nicht immer allen Recht machen. Wir Frauen dürfen auch unsere Bedürfnisse vorne anstellen, nicht nur die der Anderen. 

4.) Mache eine Sportart die dir Spaß macht

Es bringt nichts, wenn du keinen Spaß an Volleyball hast und jede Woche zum Training rennst. Langfristig wirst du nur dann dran bleiben, wenn dir das was du machst auch Freude bereitet. 

Wenn du noch gar nicht weißt, was du gern machen möchtest. Schaue doch mal bei deiner nächstgelegenen Volkshochschule (VHS) nach Ideen. Probier verschiedene Sportarten und Bewegungsformen aus, bis du etwas findest was dir liegt. 

Das heißt nicht, dass du auf immer und ewig diese eine Sportart machen musst. Oftmals ändern sich unsere sportlichen Interessen im Laufe des Lebens und das ist auch gar nicht schlimm. Wichtig ist, dass du dich wohl damit fühlst und Freude daran hast.

Mein Tipp: Suche bei YouTube nach einem Workoutvideo was du zu Hause machen kannst. Das kannst du bequem nach 5 min. stoppen.

5.) Verbinde deine Sporteinheit mit anderen tagtäglichen Gewohnheiten/Aktivitäten

Um Gewohnheiten umzusetzen hilft es, diese in Verbindung mit anderen tagtäglichen Gewohnheiten auszuführen. So kannst du beispielsweise deine Sporteinheit immer vor/nach deinem Morgenkaffee, dem Zähneputzen oder dem Frühstück ausführen. Vielleicht hilft es dir aber auch deine 5 Min. Sport gleich nach dem Aufstehen oder der Arbeit einzubauen.  

Wenn du deine Sporteinheit an Aktivitäten die du sowieso jeden Tag machst anknüpfst, hast du zusätzlich eine Erinnerung und kannst sie weniger schnell vergessen.

6.) Mache dein Workout gleich frühs oder abends

Überlege, was bei dir in der Vergangenheit schon immer gut geklappt hat. Vielleicht war das gleich früh nach dem Aufstehen oder nachmittags gleich nach der Arbeit. Knüpfe an dieses Wissen an und plane deine Workouts für die Zeiten, in denen es dir in der Vergangenheit schon immer leicht gefallen ist Sport zu treiben. 

7.) Routine entwickeln

Überlege dir eine Routine, schreibe sie auf und führe sie dann durch.

Überlege dir genau in welchen Schritten du deine neue Sportgewohnheit jeden Tag umsetzten willst. 

Schreibe dir das auf mehrere Klebezettel. Diese kannst du dir dann an den Spiegel, die Eingangstür oder auf den Nachtisch kleben. Somit wirst du tagsüber immer wieder daran erinnert und kannst dir die Abläufe besser und schneller einprägen. 

Bsp.: Du möchtest immer gleich frühs nach dem Aufstehen Yoga machen. Deine Routine könnte dann so ausschauen:

  • aufwachen
  • aufstehen
  • Yogamatte ausrollen
  • Sportkleidung anziehen
  • 5 Min. Yoga machen
  • Duschen
  • Frühstücken

Schreibe dir also ganz genau auf, wie du deine 5 Min Sport in deinen Alltag einplanen willst. 

8.) Finde dein Minimum

Find das Minimum an Sport dass du pro Woche machen möchtest. 

Was ist dein absolutes Minimum an Bewegung, das dir immer noch das Gefühl gibt, dass du etwas gemacht hast?

Das kann bei jedem Menschen anders aussehen. Vielleicht ist es eine Einheit pro Woche oder mindestens drei Einheiten. Oder mindestens 20 Minuten pro Tag. Vielleicht sind es auch genau diese 5 Minuten am Tag. Lege fest, was deine Mindestanforderung an Sport pro Woche ist, womit du gerade noch zufrieden bist. 

Das hilft, um auch langfristig dabei zu bleiben oder wenn du Phasen in deinem Leben hast, wo es drunter und drüber geht. 

Jetzt bist du bereit, um Sport endlich in deinen Alltag zu integrieren. Wenn du die Punkte umsetzt und Sport zu einer Gewohnheit in deinem Leben machst, dann brauchst du auch keine Motivation mehr. 5 Minuten täglich reichen aus, um in die Gänge zu kommen und was zu bewirken. Das Gute daran ist, wenn die Gewohnheit erst einmal sitzt, passiert es häufig ganz automatisch, dass du die Zeiten verlängerst. Oft reicht es auch aus, nur eine feste Routine zu haben, um mit der Gewohnheit zu beginnen. 

Schreib mir doch in die Kommentare, welche Erfahrungen du bisher gemacht hast, um dich für Sport zu motivieren. 

 

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