Wie du einen Essensplan erstellst und dadurch mehr Zeit für dich gewinnst

Wie du es schaffst, trotz wenig Zeit einen Essensplan zu erstellen und dadurch mehr gesunde Mahlzeiten isst.

Ich weiß ja nicht wie es euch geht, aber mein Kalender ist eigentlich immer sehr voll. Ein Freund meinte letztens zu mir, nachdem mir ein interessanter Nebenjob angeboten wurde, dass ich mir das gut überlegen sollte, da es so schon schwierig genug ist, meine ganzen Termine und Verpflichtungen unter einen Hut zu bekommen.

Wahrscheinlich bin ich nicht die einzige Person, die vielbeschäftigt ist. Ich bin mir sicher da draußen gibt es noch genug Frauen, denen es ebenso geht und die sich trotzdem wünschen, dass ihre Ernährung nicht auf der Spur bleibt.

Sicher hast du auch schon einmal von Meal Planning, zu deutsch Essensplanung, gehört. Für Menschen mit wenig Zeit, die sich aber trotzdem gesund ernähren möchten, ist ein Essensplan nicht nur eine Erleichterung für den Alltag, sondern schafft auch freie Zeit, um sich anderen Dingen zu widmen.

Kommt dir das bekannt vor?

Du stehst nach Feierabend im Supermarkt, willst einfach nur nach Hause, aber du weißt, dein Kühlschrank ist leer.  Und nun überlegst du krampfhaft was du abends kochen könntest?

Du hast einen langen, anstrengenden Tag hinter dir. Es ist spät geworden. Jetzt stehst du in deiner Küche und grübelst, ob du wirklich noch die Energie hast das gesunde Curry zu kochen oder dir lieber gleich ne Pizza liefern lässt.

Du verbringst mehr Zeit damit täglich Lebensmittel einzukaufen und über Mahlzeiten nachzudenken anstatt dich deinen Hobbys zu widmen.

Dann könnte ein Essensplan genau der richtige Schritt zur Lösung deines Problems sein.

Wenn du ihn erst einmal in deinen Alltag integriert hast, wirst du merken, dass du dadurch an anderen Stellen mehr freie Zeit für dich und die Dinge die dir wichtig sind gewinnst.

Rahmenplan

Eine Gesunde Ernährung trotz „busy lifestyle“, also trotz wenig Zeit ist gar nicht so schwer wie alle immer denken. Es benötigt auch keine ominösen Produkte die du extra kaufen musst, um dich gesund zu ernähren oder deine Mahlzeiten herzustellen. Im Grunde braucht es nur ein bisschen Organisationsgeschick und heute zeige ich dir, wie du das ganze anpackst.

Ich persönlich mag es, wenn Dinge einfach und unkompliziert sind. Zumindest wenn es um meine Ernährung geht. Ich möchte mich nicht stundenlang in der Küche aufhalten, denn dazu ist mir meine Zeit zu kostbar. Zudem möchte ich nach der Arbeit gern noch meinen anderen Interessen nachgehen.

Ich stehe gg. 5:45 Uhr auf, bin ab 8:00 Uhr auf Arbeit und komme oftmals erst gegen 17:00 Uhr oder später nach Hause. Zudem habe ich jeden Dienstag und Donnerstag abends noch Termine. D.h. an diesen Tagen bleibt keine Zeit zum Kochen. Streng genommen habe ich unter der Woche also 3 Tage an denen ich kochen kann und 5 Tage für die ich Essen benötige. Andere Termine sind dabei noch nicht mit berücksichtigt. 

Dennoch ist mir neben dem Zeitgewinn auch die gesunde Ernährung wichtig, weswegen ich dir heute zeige, wie ich die Essensplanung in meinen Alltag integriert habe.

Planung ist das halbe Leben
Essnesplanung so geht’s

Die 7 Schritte der Essensplanung:

• Essensplan erstellen (1-2x die Woche)
• Einkaufsliste schreiben
• Einkaufstage einplanen
• Kochtage einplanen
• Snacks
• Wasser trinken
• Notfalllösung überlegen

Essensplan erstellen (1-2x die Woche)

Ein- bis zweimal die Woche werden bei uns die Mahlzeiten für die nächsten Tage ausgewählt und in einen physischen Essensplan eingetragen. In der Übersicht werden alle werden alle Gerichte für eine Woche geplant. Das schließt neben dem Mittagessen, dass ich täglich mit auf Arbeit nehme auch Frühstück, Abendessen, und 2 Snacks für zwischendrin mit ein.  

Gekocht wird abends und dabei meist so viel, dass es für ein Mittagessen für den nächsten Tag für mich reicht und ggf. noch als zusätzliches Abendessen für den nächsten Tag. Bei uns sind das also normalerweise 3-6 Portionen, abhängig davon welches Gericht gekocht wird. 

Dadurch habe ich die Freiheit, nicht jeden Tag kochen zu müssen und damit an anderer Stelle wieder mehr Kapazitäten.

Bei der Planung achte ich auch darauf, ob Termine anstehen und es an diesen Tagen überhaupt möglich ist zu kochen oder wo man weiß, dass man erst spät zuhause ist und dann keinen Kochlöffel mehr schwingen wird. Es wird auch eingeplant, ob es überhaupt notwendig ist zu kochen oder man eh schon mit Freunden zum Essen verabredet ist.

Optional:
Um mir die Auswahl der Gerichte zu erleichtern habe ich vor einiger Zeit eine Liste erstellt. Darin habe ich 31 verschiedene Gerichte niedergeschrieben, die bei uns immer wieder auf den Tisch kommen. Aus dieser Liste können nun die Gerichte für den Essensplan ausgewählt werden. Theoretisch hat man so für einen Monat lang Mahlzeiten, ohne das Langeweile aufkommt. 

Einkaufsliste schreiben

Nachdem der Essensplan erstellt wurde, werden alle Zutaten, die anhand unseres Planes gekauft werden müssen, auf die Einkaufsliste geschrieben. Dafür nutze ich ein Whiteboard. Dort hängt immer ein Einkaufszettel parat, wo außerdem notiert wird, wenn zwischen den Einkaufstagen etwas leer oder alle wird. Meist schaue ich beim zusammenstellen der Einkaufsliste auch noch unsere aktuellen Vorräte an und notiere, was aufgefüllt werden muss oder wieder von der Liste gestrichen werden kann, da es noch da ist.

Einkaufstage einplanen

Es gab mal eine Zeit, da bin ich oder mein Partner jeden Tag einkaufen gegangen. Nachdem wir umgezogen sind und unsere Einkaufsmöglichkeiten nun nicht mehr direkt auf dem Nachhauseweg liegen, gehen wir jetzt an zwei festen Tagen (Di und Sa) in der Woche einkaufen. Dadurch haben wir nicht nur an anderer Stelle Zeit gewonnen, sondern unsere Planung hat sich auch vereinfacht, da wir uns nur zweimal die Woche Gedanken über unser Essen machen müssen.

Gelegentlich werden noch frische Zutaten außerhalb dieser Einkaufstage gekauft, aber generell halten wir uns an die festen Tage. Nachdem wir also unseren Essensplan und die Einkaufsliste erstellt haben, schauen wir, ob die Einkaufstage mit unseren Terminen in den kommenden Tagen kollidieren. Wenn nicht, alles supi. Wenn doch wird angepasst und die Einkaufstage verschoben.

Kochtage einplanen

Alle Planung bringt nichts, wenn man am Ende feststellt, dass man an diesem oder jenen Tag gar nicht Zuhause ist um zu kochen. Deswegen wird geschaut, an welchen Tagen gekocht werden kann. Auch habe ich mit meinem Partner vereinbart, dass er an den Tagen, wo ich definitiv nicht daheim bin (Di und Do) abends kocht, damit ich am nächsten Tag ein Essen für die Arbeit habe. Zudem wird geschaut, wer an der übrigen Tagen kocht. Wer nun mit einem Partner gesegnet ist, der andere Fähigkeiten als Kochen hat, macht nichts. Da könnt ihr ebenso verfahren. Plant ein, wann ihr kocht. Für Tage an denen ihr wenig Zeit habt, plant ihr schnelle und einfache Gerichte und für Tage an denen mehr Zeit ist, etwas aufwändigere Gerichte.

Snacks

Wie oben schon erwähnt, plane ich auch Snacks mit in den Essensplan ein. D.h. bei mir ist das vorwiegend Obst und Nüsse, aber auch gekochte Eier oder kleingeschnittenes Gemüse mit Dip gehen super als Snack.

Für den kleinen Hunger zwischendurch befinden sich immer Bananen, Äpfel und Nüsse im Haus. Auch lassen sich diese Sachen super für unterwegs mit in die Handtasche oder den Rucksack packen. Auf Arbeit nehme ich immer etwas Obst mit, für den Fall das ich zwischen den Hauptmahlzeiten doch mal Hunger bekommen sollte.

Wasser trinken

Zum Essen gehört auch Trinken.
Wir alle wissen, Wasser trinken ist gesund und wichtig. Deswegen: verlasse ich das Haus NIE ohne Wasser. Ich nehme immer und überall meine Wasserflasche mit. Selbst wenn ich nur 5 min um den Block gehe oder für 2 Std. außer Haus bin. Die Chance ist sehr groß, dass ich genau dann durstig bin, wenn ich gerade keine Möglichkeit habe, mir etwas zu kaufen oder kein Bargeld einstecken habe. Deswegen nehme ich meine Wasserflasche überall mit hin. Auch aufs Sofa und abends beim Zubettgehen wird die Flasche auch mit auf den Nachttisch gestellt.

Notfalllösung überlegen

Das schöne an diesem Plan ist, dass man flexibel auf Veränderungen reagieren kann, da man eh alle Zutaten für die nächsten Tage bei der Hand hat und ggf. Mahlzeiten tauschen kann. Und wenn man vielleicht doch mehr gekocht hat, als für zwei Tage reicht, kann man die Überbleibsel entweder einfrieren oder einen weiteren Tag davon essen. Das sorgt wieder dafür dass freie Zeit durch das nicht-kochen-müssen zur Verfügung steht, oder aber das man an einem anderen Tag, wo keine Zeit zum Kochen da ist, auf eine gesunde selbstgekochte Mahlzeit aus dem Frost zurückgreifen kann.

Zudem ist es nicht verkehrt immer ein Notfallgericht bei der Hand zu haben. Bei uns ist das entweder Spiegelei oder Nudeln mit Tomaten-Gemüse-Soße 

Fazit

Durch die Essensplanung habe ich weniger Stress. Ich muss mir nicht überlegen, welches Gericht auf den Teller kommt, ob ich alles dafür im Haus habe, wer kocht, was eingekauft werden muss oder ob noch genug Zeit für Hobbys bleibt. Aber vor allem spare ich Zeit ein, da ich nicht nach Feierabend zur Stoßzeit im Supermarkt einkaufen gehen muss.

 

Liebe Grüße

Stefanie
von Madame Besser

Essensplan Vorlage

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