2 Regeln die dir helfen, dich dauerhaft gesund zu ernähren – Regel Nr.1: Langsam essen. Warum es bisher nicht klappt und wie du es umsetzt + 10 praktische Tipps für deinen Alltag.
Wenn du darüber nachdenkst, was gesunde Ernährung für dich ausmacht, dann fallen dir bestimmt die üblichen Verdächtigen ein, oder?
Viel Obst und Gemüse essen, viel Trinken, mehr Eiweiß essen, mehr Bewegen, Vollkornprodukte essen, usw.
Und ja, du hast Recht. Das alles gehört zu einer gesunden Ernährungsweise dazu. Aber das WAS wir essen ist dabei noch nicht alles.
Heute möchte ich gern mit dir einen Schritt zurück gehen. Aller Anfang beginnt schließlich mit dem ersten Schritt. Vielleicht hast du diesen ja schon getan und dir bereits ein paar neue Gewohnheiten angeeignet. Wenn nicht, dann klicke hier, um zu erfahren, wie du ganz leicht und umkompliziert den Einstieg in gesunde Ernährung findest und gleich heute noch beginnen kannst.
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Um dich langfristig gesund zu ernähren, ist es nicht nur wichtig WAS du isst, sondern auch WIE. Und genau das schauen wir uns heute an. Dein Erfolg ist mir wichtig und deswegen möchte ich dir nicht die 2 goldenen Regeln der gesunden Ernährung vorenthalten.
In den meisten Ernährungsprogrammen werden diese gar nicht erwähnt. Dennoch sind sie immens wichtig, um dich auf Erfolgskurs zu bringen. Solltest du bei der Veränderung deiner Gewohnheiten irgendwann einmal an den Punkt kommen, dass du dich überfordert fühlst oder dir alles zu viel wird, dann besinne dich immer wieder auf die zwei goldenen Regeln. Sie sollen dein Ankerpunkt werden und das Tolle ist, du brauchst nichts dafür, außer dich selbst. Kein Zusatz-Equipment, keine Shakes, kein Proteinpulver, kein gar nichts.
Bei diesen 2 Regeln der gesunden Ernährung geht es einzig und allein um Verhaltensweisen, die dich dauerhaft gesund erhalten. Nun aber genug gequatscht:
Regel Nr. 1: Iss langsam
Unser Alltag ist hektisch. Oft haben wir wenig Zeit. Früh müssen wir schnell aus dem Haus und zur Arbeit, Mittags haben wir nur 30 Minuten um unser Mittagessen schnell hinter zu schlingen und abends muss der Haushalt gemacht werden. Dann muss noch das Kind oder Haustier versorgt werden und mit dem Partner möchte man ja auch noch Zeit verbringen. Viel Zeit zum Essen bleibt da nicht.
Warum essen wir nicht langsam?
Vielleicht kennst du das ja auch: Das Gefühl wenn du Bauchschmerzen hast nachdem du zu schnell gegessen hast? Oder das Gefühl, du hast gerade ganz viel gegessen, aber wirklich satt fühlst du dich nicht? Das alles sind Auslöser unserer hektischen und stressvollen Gesellschaft. Alles muss immer höher, schneller, weiter sein. Wer bleibt aber letztendlich auf der Strecke? Du und ich, weil wir uns dieser gesellschaftlichen Norm anpassen wollen.
Das Problem dabei ist allerdings, dass wir durch Zeitdruck und Stress verlernt haben was Hunger und was Sättigung ist. Wir haben verlernt, auf die Signale unseres Körpers zu achten. Die Oma hat immer gesagt, wenn wir nicht aufessen gibt es schlechtes Wetter. Von der Mutti haben wir früher gehört, dass wir erst dann vom Tisch aufstehen dürfen, wenn alles aufgegessen und der Teller leer ist. Das hat uns geprägt und dafür gesorgt, dass wir uns ein Essverhalten angewöhnt haben, was die Signale unseres Körpers komplett ignoriert.
Warum langsam essen besser für dich ist
Unser Körper braucht mindestens 15 Minuten, bis er “begreift” dass wir satt sind. D.h. Je schneller wir essen, desto später meldet uns unser Gehirn, dass wir satt sind. Das sorgt dann dafür, dass wir zu viel essen, was dann in Blähungen, Bauchschmerzen und dergleichen mündet. Wir Überessen uns also und das konstant.
Nicht nur das, auch essen wir über unseren Hunger. Was natürlich ungünstig ist, wenn du beispielsweise abnehmen willst. Durch zu schnelles Essen nehmen wir zu viele Kalorien auf, die sich dann wiederum negativ auf unsere Kalorienbalance ausüben.
Ein weiteres Problem ist, dass bei zu schnellem Essen meist das Kauen vernachlässigt wird. Wir schlingen oder kauen dann allgemein zu wenig. Was auf den ersten Blick nicht weiter tragisch erscheint. Dennoch hindern wir unseren Körper dadurch daran die Nährstoffe aufzunehmen, die er braucht um uns optimal zu versorgen.
Unser Essen kann also noch so gesund sein. Wenn wir es nur schnell hinter schlingen, dann hat unser Körper nicht viel davon.
Was kannst du tun, um langsamer zu essen?
Wie bei allen Gewohnheiten hilft auch hier nur Üben, Üben, Üben. Immer wieder wiederholen, trainieren, dranbleiben. Das Gute ist, du hast jeden Tag mindestens 3x am Tag die Möglichkeit zu trainieren 😉
An Erster Stelle steht natürlich, dass du dir bewusst machst, dass du zu schnell isst. Das ist gar nicht so einfach. Oftmals Essen wir auf Autopilot. Wir bekommen gar nicht wirklich mit, was um uns herum geschieht.
Deswegen empfehle ich dir: Nimm dir als neue Gewohnheit für die nächsten 2-3 Wochen doch mal vor, bei jeder Mahlzeit langsam zu essen. Konzentriere dich während dieser Zeit einzig auf diese Gewohnheit. Hierbei spielt es auch keine Rolle, ob du Fast Food isst oder Chips oder Eis. Das darfst du während dieser Zeit gern ignorieren. Das einzige was wichtig ist, dass du langsam isst.
Deine Fortschritte kannst du während dieser Zeit am Besten mit einem Habittracker überprüfen.
Achte darauf, dass du nicht durch andere Sachen wie dein Telefon oder den TV abgelenkt bist. Mach beides am besten aus und konzentrier dich wirklich auf dein Essen.
10 praktische Tipps, um langsamer zu essen
- Trink vor dem Essen ein Glas Wasser. Dadurch ist dein Magen bereits etwas gefüllt und der erste große Hunger nicht mehr ganz so stark. Außerdem trinkst du so automatisch mehr. Win-win
- Versuche bei jeder Mahlzeit 5 Minuten länger zu benötigen.
- Kaue mehr. Bis zu 32 mal soll man ja bekanntlich einen Bissen kauen. Probier doch mal einen Tag lang aus, ob du genau so viel schaffst.
- Atme während des Essens mehrmals langsam ein und aus.
- Leg dein Besteck nach jedem Bissen ab.
- Iss mal mit der anderen Hand. Wenn du Rechtshänderin bist, dann nimm die linke Hand und umgedreht, wenn du Linkshänderin bist.
- Wenn du nicht allein isst: Mach ein Spiel draus und versuche die Person zu sein, die zuletzt fertig wird mit Essen.
- Trinke immer wieder kleine Schlucke Wasser während des Essens.
- Stell dir einen Timer auf 15 Minuten und versuche nicht eher fertig zu sein.
- Nimm nur kleine Portionen auf deine Gabel/Löffel.
Fazit
Langsam essen ist wichtig. Nicht nur sorgst du dadurch dafür, dass dein Körper besser mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird, auch hilfst du dir selbst, weil du Überessen und Verdauungsprobleme beseitigen kannst. Win-win, weil du durch langsam essen nicht nur die Basis für eine langfristige gesunde Ernährung legst, sondern auch weil du dadurch dein Gewicht managen kannst. Wenn du also gesund abnehmen möchtest, dann beachte die 1. goldenen Regel der gesunden Ernährung und mach es dir zu Gewohnheit langsam zu essen.
Die Basis einer gesunden Ernährung bildet also nicht das Was du isst, sondern das Wie. Das tolle an den goldenen Regeln ist, dass du keine Zusätzlichen Kosten hast. Du musst nur anfange, dich auf eine Sache konzentrieren und trainieren. Gewohnheiten brauchen Zeit und Geduld, bis sie sich festigen.
Fang also gleich an deine neue Gewohnheit zu trainieren. Lade dir meine Habittracker runter, um deine Erfolge sichtbar zu machen. Ich wünsch dir viel Erfolg und wenn du Fragen hast, schreib mir gern ein Kommentar.
Liebe Grüße
Stefanie
von Madame Besser Ernährungscoaching
P.S. Nächste Woche verrate ich dir dann die 2. goldene Regel der gesunden Ernährung. Bleib gespannt.
