Ziele setzen: Die ultimative Anleitung, wie du dir deine Ziele so setzt, dass du sie auch wirklich erreichst

SMART Ziele setzen, Ziele erreichen, 5 Jahresplan

Mit dem neuen Jahr nehmen sich die meisten ja wieder vor, etwas mehr für Ihre Gesundheit, Ernährung oder Fitness zu machen. Ziele setzen wird ganz groß geschrieben. 

Ich finde es super, wenn du dir das neue Jahr zum Anlass nimmst, um etwas zu verbessern. Bedenke aber auch, dass du mit dem richtigen Mindset an die Sache rangehst. Es gibt nicht den einen besten Moment um anzufangen. Du kannst jederzeit loslegen, dafür braucht es weder den 01.01., den nächsten Monatsanfang oder den nächsten Montag.

Damit du deine Ernährungsumstellung auf die richtigen Füße stellst, hier die besten Ressourcen für den Anfang:

Nachdem wir das geklärt haben, nun zum eigentlichen Thema: 

Wie du deine Ziele setzen solltest, damit du deine Ernährung erfolgreich verändern kannst

Heute möchte ich dir zeigen, wie du dir deine Ziele besser setzen kannst. Egal ob du abnehmen, deine Ernährung umstellen oder generell nur gesünder Leben willst. Eine konkrete Zielsetzung biete dir den Fahrplan, um deine Ziele zu erreichen. 

Generell ist es sinnvoll sowohl langfristige als auch kurzfristige Ziele zu haben. Darauf gehe ich später noch näher ein. Aber bevor wir beginnen ein kurzer Exkurs: 

Ergebnisorientierte vs. verhaltensorientierte Ziele setzen

Wie formulierst du deine Ziele?

Bist du Team ’20 kg abnehmen‘ oder Team ‚keine Trainingseinheit verpassen‘?

Es gibt einen wesentlichen Unterschied in der Formulierung deiner Ziele. Das Eine Team fokussiert sich auf das Ergebnis, das andere auf das Verhalten. Häufig machen wir jedoch den Fehler, dass wir uns ergebnisorientierte Ziele setzen, wie Team ’20 kg abnehmen‘. 

Was ist das Problem dabei? 

Ergebnisorientierte Ziele sind zwar einfach festzulegen, aber wenn es um die Umsetzung geht, dann wird es schwierig. 

Meistens erlebe ich, dass diese Art von Zielen zu Überforderung führt. Warum? Weil ergebnisorientierte Ziele dir nicht dabei helfen, deine Wünsche in konkrete Handlungen umzusetzen. 

Zudem ist einfach nur ‘abnehmen’ oder ‘fit werden’ total unpersönlich. Was hast du denn davon, außer das du nachher schlanker oder fitter bist? 

Dem Ziel fehlt es an Emotionen und diese sind besonders bei der Zielsetzung wichtig.

 

Es soll ja dein ganz persönliches Ziel sein und das wird es nur, wenn du es dir zu eigen machst. 

 

Deswegen benötigst du verhaltensorientierte Ziele.

Verhaltensorientierte Ziele sind konkret. Du musst nicht erst überlegen, was damit gemeint ist oder dahinter steckt. Sie sagen dir ganz genau, was zu tun ist.

 

Ergebnisorientierte Ziele Verhaltensorientierte Ziele
  • abnehmen
  • in die Jeans von vor der Geburt passen
  • Bessere Blutwerte
  • keine Medikamente mehr nehmen müssen
  • Fitteres Erscheinungsbild
  • keine Sporteinheit verpassen
  • zu jeder Mahlzeit langsam essen
  • keine Lebensmittel verbieten
  • nur essen wenn ich hungrig bin
  • täglich 2 L Wasser trinken
  • Cola durch Wasser oder Saftschorle ersetzen

 

Du solltest dir immer bewusst machen, dass dein persönliches Verhalten das Einzige ist, was du direkt beeinflussen kannst. Deswegen sind verhaltensorientierte Ziele auch so wichtig, denn sie geben die Kontrolle über deine Ernährung zurück in deine Hände. 

Bei ergebnisorientierten Zielen ist es eher so, dass sie dir die Verantwortung über das was passiert aus der Hand nehmen. Wie dein Körper Nährstoffe umsetzt oder Muskelmasse aufbaut, darauf hast du keinen Einfluss. Wenn du dich also auf solche Ziele verlässt, isst das wie Lotto spielen. Du kannst Glück haben oder eben Pech. 

Außerdem haben verhaltensorientierte Ziele auch dein ‘Warum’ im Blick. D.h. alle deine Handlungen sind dabei auf dein Warum ausgerichtet. Das gibt dir sowohl Kontrolle über dein Verhalten, als auch über deine Gewohnheiten.

Quelle: https://www.girlsgonestrong.com/blog/mindset/what-is-behavior-based-goal-setting/

Wie kannst du dir also noch besser deine Ziele setzen?

… indem du verschiedene Methoden verbindest. Dafür kannst du in 3 Phasen vorgehen. 

Ziele setzen in 3 Phasen

Phase 1: Lebensziele und -wünsche ( 5 Jahres-Plan) 

Von Passion Planner gibt es eine Grafik um langfristige Ziele und kurzfristige Ziele zu veranschaulichen, die ich schon seit ein paar Jahren nutze. Sie nennen es Passion Roadmap. Ich benutze diese Vorlage gern für meine allgemeinen Lebensziele. Du kannst dir die Vorlage hier als kostenloses PDF herunterladen

In der Passion Roadmap legst du fest, welche Ziele du in 3 Monaten, 1 Jahr, 3 Jahren und zu Lebzeiten erreichen möchtest. Alternativ kannst du auch Ziele festlegen, die du in 1 Monat, 3 Monaten, 1 Jahr und in 5 Jahren erreicht haben möchtest. 

Bei einer Ernährungsumstellung würde ich dir die 5 Jahres-Planung empfehlen. 

langfristige Ziele setzen mit Plan

Link zum Download: https://passionplanner.com/roadmap/

So gehst du vor:

Beginne damit, das heutige Datum als Ausgangsdatum in die Mitte zu schreiben. Anschließend trägst du für die lang- und kurzfristigen Ziele das entsprechende Datum in 1 Monat (ausgehend von heute), 3 Monaten, usw. ein. 

Nachdem du das fertig hast, überlege dir konkret welche Ziele du in den nächsten Monaten bis Jahren erreicht haben möchtest und schreib dir diese auf. Hierbei muss es nicht ausschließlich um Ernährung gehen. Vielleicht willst du ja in einem Jahr verreisen oder in ein eigenes Haus ziehen oder dir ein Pony zulegen 😉 …

Nachdem du deine 5 Jahres-Planung fertig hast, geht es an die Verfeinerung deiner Ziele und die Festlegung deines individuellen Fahrplans. 

 

Phase 2: SMARTE Ziele setzen

Was heißt das? 

Gehen wir z.B. davon aus, du möchtest 20 Kilo an Körpergewicht verlieren. Deine bisherige Zielsetzung sah dann vielleicht folgendermaßen aus: 

Du hast dir an Tag x, bspw. dem 1. Januar vorgenommen: So, ich möchte jetzt abnehmen.

Im Januar machst du noch bisschen was für dein Ziel, ernährst dich gesund, machst etwas Sport usw. Dann vergeht etwas Zeit und du merkst irgendwann, du bist noch kein bisschen weitergekommen.

Kommt dir bekannt vor? – Mir auch ????

Wie du dir stattdessen deine Ziele setzen sollten:

Mit der SMART Methode. 

Das ist eine Methode ursprünglich aus dem Projektmanagement und steht für specific, measurable, achievable, reasonable and timed.

Zu deutsch:
S – spezifisch
M – messbar
A – erreichbar
R – begründet
T – zeitlich festgesetzt

Für dein Ziel würde das bedeuten:

Spezifisch

Was willst du ganz konkret erreichen? Einfach nur abnehmen wollen ist nicht konkret genug. Willst du Körperfett reduzieren? Willst du bessere Blutwerte? Was konkret ist dein Ziel? Werde hier so spezifisch wie möglich! Vergiss dabei aber nicht, eine verhaltensbasierte Komponente einzufügen.

Ziele erreichen, setzen

Bsp.: 

  • Ich möchte abnehmen, um endlich entspannt Kleidung kaufen zu können. Dafür muss ich meine Portionsgrößen beim Essen anpassen.
  • Ich möchte meine Blutwerte/ Cholesterin/… senken, um noch lange für meinen Kindern/ meinem Partner erhalten zu bleiben. Dafür muss ich täglich Gemüse und Obst zu mir nehmen.
  • Ich möchte meine Ernährung umstellen, um lange gesund zu bleiben. Dafür muss ich mir tägl./wöchentliche Zeit nehmen, um Mahlzeiten zu planen/kochen,… 
Messbar

Ist dein Ziel messbar? Wie kannst du es messen? Woran merkst du, dass du dein Ziel erreicht hast? Wie genau schaut es aus, wenn du dein Ziel erreicht hast? Was ist dann anders als bisher? 

Bsp. Abnehmen, wenn du es nicht genau definierst, dann hast du dein Ziel schon erreicht, wenn du statt 80 kg nur noch 79,9 kg wiegst, aber das ist wahrscheinlich nicht das, worauf du hinaus willst oder?

Besser: 

  • Um 20 kg abzunehmen, muss ich mind. 5x täglich langsam essen und bis 80 % satt essen. 
  • Wenn ich an 5 von 7 Tagen die Woche diese Gewohnheiten ausführe, weiß ich, dass ich auf dem richtigen Weg bin. 
  • Ich habe mein Ziel erreicht, wenn ich ohne Probleme meine alte Jeans anziehen kann und es nirgends zwickt oder kneift. 
Erreichbar

Kannst du dein Ziel wirklich erreichen, oder wünschst du dir den Mond vom Himmel? Auf was bist du bereit für dein Ziel zu verzichten? Hast du die nötige Zeit, um bspw. 3x die Woche ins Fitnessstudio zu gehen?

5 Why Übung. Finde dein Warum für gesunde Ernährung

Wenn du merkst, dass du deinen Zeitplan zu eng gezogen hast, dann gib dir mehr Zeit. Du läufst keinen Marathon und eine Veränderung deiner Ernährung ist nicht von heute auf morgen getan. 

Begründet

Was ist dein Warum? Welche Emotionen stecken hinter deinem Ziel? Welchen Grund gibt es, dass du jetzt dein Ziel angehen willst?

Benutze die 5 Why Übung, um dein Warum kristallklar zu definieren.

Terminiert

Bis wann willst du dein Ziel erreicht haben? Setz dir einen (realistischen) Termin im Kalender. Plane auch deine Zwischenschritte mit ein.

Quelle: https://www.marathonfitness.de/smarte-ziele/

 

Phase 3: Verwandle dein Ziel in alltägliche Handlungen

Du legst ein großes Ziel fest und unterteilst es anschließend in Zwischenziele. Für diese Zwischenziele legst du anschließend die Fähigkeiten und Fertigkeiten (Gewohnheiten) fest, die du brauchst, um dein Ziel zu erreichen. 

Praktisch sieht das dann z.B. wie folgt aus: 

Ziel: 20 kg abnehmen
Zwischenziel: Essgeschwindigkeit und
-menge anpassen
Lebensmittel essen, die gut sättigen
Gewohnheiten: langsam essen bis 80 % satt essen 1 Portion Protein zu jeder Mahlzeit 1 Portion Gemüse zu jeder Mahlzeit

Quelle: https://www.precisionnutrition.com/pn-coaching-secrets-revealed

 

Dokumentation und Nachverfolgen mit Habittracker + Erfolgsjournal

Alles Ziele setzen bringt dir nichts, wenn du nicht dauerhaft dran bleibst. D.h. nur wenn du auch gegenprüfst, wo du gerade auf deinem Weg zum Endziel stehst, siehst du, ob du vorankommst oder ob du auf der Stelle trittst. 

Sobald du verhaltensorientierte Gewohnheiten festgelegt hast, kannst du diese täglich anhand eines Habittrackers oder Erfolgsjournals dokumentieren. 

Hake dafür jeden Tag ab, wenn du deine Gewohnheit ausgeführt hast. 

Viele verschiedene Beispiele wie du einen Habittracker in einem Journal umsetzen kannst findest du, wenn du bei Google unter dem Stichpunkt “Bullet Journal + Habittracker” suchst. 

Alternativ gibt es auch verschiedene Apps, mit denen du deine Gewohnheiten tracken kannst. 

Ich benutze diese hier: Loop Habit Tracker App (Andriod)

Loop Habit Tracker App

Fazit

Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht WIE du deine Ziele setzt? Legst du einfach nur eine Wunsch fest, den du gern erreichen willst oder machst du dir auch Gedanken über die konkreten Schritte, wie du dahin kommen willst? 

Wie kannst du also besser deine Ziele setzen?

  1. Lebensziele/ -wünsche überlegen. Dabei langfristige und kurzfristige Wünsche mit erfassen
  2. Ein! Ziel raussuchen, auf das du dich vorerst konzentrieren willst und mit der SMART-Methode überarbeiten. Dabei darauf achten, einen verhaltensorientierten statt ergebnisorientierten Ansatz zu wählen.
  3. Dein Ziel in Teilziele unterteilen und diese in kleine, einfach auszuführende, tägliche Handlungen (=Gewohnheiten) herunterbrechen.
  4. Habittracker oder Erfolgsjournal vorbereiten, um Gewohnheiten und Fortschritte zu dokumentieren.

 

Wie setzt du dir deine Ziele? Was konntest du aus dem heutigen Artikel für dich mitnehmen?

In diesem Sinne
Deine Stefanie
von Madame Besser

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