Ungesunde Ernährungsmuster: Mit diesen 3 Schritten durchbrichst du sie + Worksheet

So viele Frauen haben sie, aber keiner spricht drüber: Ungesunde Ernährungsmuster und Glaubenssätze.

Doch damit ist jetzt Schluss. Heute erfährst du, wie du deine ungesunden Ernährungsmuster durchbrichst und durch gesunde Verhaltens- und Denkweisen ersetzt. Die Zeit der Reue und des schlechten Gewissens sind vorbei.

Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, wie du über dein Essen denkst und sprichst?

Immer wieder stolpere ich über folgende Aussagen:

Ich halte meine neue Diät schon 4 Tage durch, dafür kann ich mir dann am Wochenende mal was gönnen.
Heute habe ich xx Kalorien eingespart, da darf ich mir das jetzt genehmigen.
Heute ist die Steuererklärung dran, das überstehe ich nur mit ausreichend Schokolade.
Wenn ich die Wohnung fertig geputzt habe, belohne ich mich anschließend mit einem Eis.
Heute muss ich Kalorien einsparen, weil ich gestern so viel schlechtes gegessen habe.

Halt Stopp!

Fällt dir was auf? Gönnen, belohnen, genehmigen, sündigen, müssen.

Das sind ganz schön emotionsgeladene Wörter. Aber nicht nur das. Ungesunde Ernährungsmuster können auch zu einer Essstörung führen. Dinge die du in deinem Leben wirklich nicht brauchst.

Ungesunde Ernährungsmuster beziehen sich nicht nur darauf was du isst, sondern auch wie du über deine Ernährung denkst. Deine Gedanken beeinflussen deine Ernährung eben so sehr wie deine Ernährung selbst.

Zum Beispiel:

Wenn du dich schuldig fühlst, weil du Kuchen gegessen hast;
wenn du ein schlechtes Gewissen hast, weil du auf Gummibärchen Appetit hast;
wenn der Gedanke an eine Geburtstagsrunde auf Arbeit dir den Schweiß auf die Stirn treibt.

Alle Sätze oben haben eine negative Ausrichtung, wenn es um deine Ernährung geht. Gesunde Ernährung soll Freude machen und dich nicht deprimieren.

Aber auch:

Wenn du oft vor dem Fernseher isst und gar nicht merkst, dass du nebenher die ganze Packung Chips aufgegessen hast.
Wenn du im Stehen isst oder noch schnell im Bus auf dem Weg zur Arbeit
Wenn du so schnell isst, das du hinterher nicht mal mehr weißt, welchen Geschmack dein Essen hatte.

Dann ist Zeit etwas zu ändern!

Bis vor ein paar Jahren habe ich noch genau in den Denkmustern gedacht wie hier beschrieben. Süßigkeiten sind böse, Gemüse gut. Wenn ich am Tag zuvor zu viel gegessen hatte, habe ich versucht es am Folgetag „wieder gut“ zu machen. Ich habe mich für unliebsame Aufgaben mit Schokolade motiviert und Süßigkeiten als Belohnung benutzt. Ich habe viel zu schnell gegessen und habe mir selten Zeit für mein Essen genommen. Immer schnell schnell, weil noch was anderes zu erledigen war.

Du siehst, auch ich hatte viele ungesunde Ernährungsmuster, die meine Ernährung extrem geprägt haben.

Heute kann ich die Sache schon wesentlich entspannter angehen. Ich würde Lügen, wenn ich behaupten würde, dass ich heute keine einziges ungesundes Ernährungsmuster mehr besitzen würde. So ist es nicht. Ich bin immer noch „work in progress“. Aber ich habe mich von vielen Glaubenssätzen frei gemacht und du kannst das auch!

Bevor wir beginnen können, musst du noch eins wissen

Kein Lebensmittel ist gut oder schlecht. Es sind nur Lebensmittel. Nicht mehr und nicht weniger.

Im Grunde gibt es nur eins: Lebensmittel die dich näher an dein Ziel bringen und Lebensmittel die das nicht tun. Deswegen ist jedoch kein Lebensmittel per se gut oder schlecht.

Diese Glaubenssätze sind nichts weiter als ein Ausdruck davon, wie wir von den Medien und unserer Gesellschaft über die letzten Jahre geprägt wurden. Gleichzeitig hat das auch dazu geführt, dass viele Frauen sich ungesunde Ernährungsmuster angeeignet haben, die eigentlich nicht sein müssten.

Darüber hinaus ist es häufig so, dass wir viele Handlungen oft unbewusst ausführen. Sie sind uns zur Gewohnheit geworden ohne dass wir es vielleicht bemerkt haben. Jetzt ist es aber an der Zeit, diese Muster zu durchbrechen. Denn kein Lebensmittel ist gut oder schlecht und kein Ernährungsmuster für immer in uns eingebrannt.

Was du dir bewusst machen solltest

Wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst, dann brauchst du dir nichts gönnen.

Wenn du eine gesunde Beziehung zu deinem Essen führst, dann brauchst du dich auch nicht mit Essen belohnen oder durch Verzicht bestrafen.

3 Schritte um ungesunde Ernährungsmuster zu durchbrechen

Schritt 1: Ungesundes Ernährungsmuster erkennen

Oftmals ist es so, dass wir ungesunde Ernährungsmuster entwickeln, weil sie mit Emotionen verknüpft sind. Vielleicht ist es uns als Kind so antrainiert worden. Ich wurde bspw. immer mit Süßigkeiten für gutes Verhalten belohnt. Wenn ich mich daneben benahm, dann gab es Süßigkeitenentzug.

Vielleicht haben wir uns diese Verhalten auch als Erwachsene antrainiert. Indem wir uns unliebsame Aufgaben schmackhaft machen wollten.

Um ungesunde Ernährungsmuster zu erkennen kannst du die „notice & name“-Methode benutzen. Zu deutsch: Erkennen und Benennen.

Dafür hältst du mehrmals am Tag -beispielsweise bei jeder großen Mahlzeit- inne und fragst dich:

– Was mache ich jetzt gerade?

– Was denke/fühle ich jetzt gerade?

– Was ist um mich herum?

Ich empfehle dir, dir deine Antworten aufzuschreiben. So kannst du besser Zusammenhänge erkennen.Schreib es beispielsweise in ein Journal, was dir aufgefallen ist oder lade dir mein Worksheet herunter.

Notice&Name Worksheet downloaden

Beim Ausfüllen geht es nicht darum zu werten, was du getan hast oder ob das gut oder schlecht war. Sinn der Übung ist es vielmehr, dass du deine Wahrnehmung schulst, um ungesunde Ernährungsmuster zu erkennen.

Ebenso kannst du mit der „notice&name“-Übung deine Wahrnehmung schulen um negative Gedanken- und Wortwahl in Verbindung mit deiner Ernährung zu erkennen.

Schritt 2: Negative Emotionen gegenüber deiner Ernährung loswerden

Wie kannst du nun erreichen, dass du positiver über deine Ernährung denkst?

Erlaube dir alles

Verbote bringen nichts. Erlaube dir alles zu essen, was du willst. Diese Freiheit ist unbezahlbar. Keine Angst! Nur weil du dir erlaubst alles zu essen, wirst du nicht automatisch anfangen auch alles zu essen. Und selbst wenn doch, wäre das auch nicht schlimm, solange du langsam und achtsam isst und aufhörst, sobald du zu 80% satt bist.

Lass mich dir das kurz anhand von zwei Szenarien deutlich machen:

Szenario 1:

Kennst du das Gefühl, etwas zu verpassen? Z.B. der letzte Tag bevor du eine Diät beginnst. Was machst du da meist? Du gönnst dir nochmal all das, was du ab dem nächsten Tag dann nicht mehr essen darfst. Ab morgen darfst du es ja nicht mehr essen und egal ob du nur eine Glas Cola trinken wolltest, ab morgen ist Cola Tabu und deswegen gibt es heute gleich die ganze Flasche.

Was denkst du: wie sehr achtest du an dem Tag vor Beginn deiner Diät darauf, dass du langsam isst oder dass du aufhörst, wenn du satt bist? Oder ist es vielmehr so, dass du besonders viel von den ungesunden Sachen isst, weil es diese ja ab morgen nicht mehr gibt.

Szenario 2:

Jetzt stell dir vor, du beschließt heut, deine Ernährung zu ändern, aber es ist alles erlaubt: Pommes, Eis, Chips, Cola, Schokolade,…

Egal was es ist, was du total gern isst. Du darfst es jederzeit essen, wann immer du magst. Eine Bedingung gibt es allerdings: Iss langsam und achtsam und höre auf wenn du satt bist.

Was glaubst du, wo du langfristig mehr Erfolg haben wirst?

Ich tippe mal ganz stark auf Szenario 2.

Warum? Ganz einfach. Was erlaubt ist, ist nicht annähernd so verlockend wie das was verboten ist.

Du kannst auch in Szenario 2 nichts verpassen, denn du darfst ja jederzeit alles essen, worauf du Lust hast. Du brauchst kein schlechtes Gewissen haben, wenn du es isst und auch am nächsten Tag nichts „ausgleichen“.

Wortwahl überprüfen

Achte bei der „notice&name“-Übung auch mal darauf, welche Wörter du bei der Frage danach, was du gerade fühlst benutzt. Kannst du Muster erkennen? Denkst du wertungsfrei über dein Essen oder bewertest du dein Essen.

Sei dir der Wirkung deiner Wortwahl bewusst. Je mehr negative Emotionen du deinem Essen zusprichst, desto schlechter fühlst du dich auch, sobald du es gegessen hast.

Sei selbstbewusst und steh zu den Essensentscheidungen, die du getroffen hast, egal wie ungesund oder gesund sie waren. Akzeptiere sie als das was sie sind: Informationen, die dir helfen, deine Ernährungsmuster sichtbar zu machen und zu verändern.

Schritt 3: Ungesunde Ernährungsmuster durchbrechen

Nachdem du nun Informationen gesammelt hast, werte diese aus.
Ich empfehle die Übung mind. 1 Woche lang durchzuführen.

Welche Muster kannst du erkennen?

Isst du vielleicht immer Frühstück im Stehen in der Küche oder nebenher auf dem Weg zur Arbeit?
Isst du jedes mal Süßigkeiten, wenn du gestresst bist oder wenn du von Arbeit nach Hause kommst?
Belohnst oder motivierst du dich für unliebsame Aufgaben mit Essen?
Welche ungesunden Ernährungsmuster fallen dir ins Auge?

Wenn du das geklärt hast geht es jetzt darum, was du tun kannst, um diese Ernährungsmuster zu durchbrechen.

Was fällt dir als Alternative ein?

Nachdem du nun herausgefunden hast, was der Auslöser für deine ungesunden Ernährungsmuster ist, überlege dir Strategien, wie du diese vermeiden kannst. Meist wissen wir selbst am besten, was wir als Alternative tun können.

Isst du häufig vor dem Fernseher? Dann nimmst dir vor mehr am Tisch zu essen.
Snackst du viel zwischen den Mahlzeiten? Dann probiere doch mal aus dich jeden Tag satt zu essen.
Isst du häufig dann, wenn du dich gestresst fühlst? Probier’ doch mal Atemübungen aus, die dir beim Entspannen helfen.
Schränkst du dich zu sehr ein beim Essen und hast das Gefühl am Wochenende kompensieren zu müssen? Dann erlaube dir alles zu essen, was du willst.

Weitere Alternativen:

– Finde Anreize, um unliebsame Aufgaben zu erledigen, die nichts mit Essen zu tun haben. Vielleicht machst du dir bewusst, dass deine Wohnung zu putzen auch als Mini-Workout zählt. Gib alles und komm’ mal so richtig ins Schwitzen. Dreh die Musik laut auf und singe und tanze dabei durch deine Wohnung.

– Oder du fühlst der Unmut deine Steuererklärung zu erledigen mal auf die Spur. Liegt es vielleicht daran, dass deine Belege kreuz und quer liegen und du nichts wiederfindest? Dann schreib’ dir auf die Agenda deine Belegablage zu sortieren oder lade dir eine Checkliste aus dem Internet, damit du weißt, welche Belege du bis zum nächsten Jahr sammeln musst. Diese sammelst du dann an einer statt an drei verschiedenen Stellen.

Erkenne deine ungesunden Ernährungsmuster und finde Alternativen, wie du die Situationen besser gestalten kannst. Es muss keine perfekte Lösung sein. Ziel ist es, dass du in Bewegung kommst. Probiere Alternativen für 2 Wochen aus und schaue, was passiert.

Verbessert sich dein Verhalten? Super.

Noch nicht die richtige Alternative gefunden? Dann probier’ etwas anderes aus.

Ändere aber nicht alles auf einmal. Konzentriere dich auf eine Sache und ändere die. Wenn die dann sitzt, konzentrierst du dich auf das nächste Ernährungsmuster.

Fazit

Wie kannst du nun ungesunde Ernährungsmuster durchbrechen? Merke dir dafür folgendes:

kein Lebensmittel ist gut oder schlecht. Es gibt nur Lebensmittel die dich näher an dein Ziel bringen und welche die es nicht tun.
notice&Name Übung: Halte immer wieder tagsüber inne: Frage dich: Was mache ich gerade, was denke ich gerade? Schreib es auf. Gib dem Kind einen Namen aber ohne es zu bewerten.
kein Verzicht: Alles ist erlaubt zu essen
programmiere deine Gedanken um, Betrachte Lebensmittel ohne Wertung oder übermäßige Emotionen.
befreie dich von Schuld. Egal was gestern war, du kannst es heute anders machen.
du hast die Verantwortung darüber, was mit deiner Ernährung passiert. Du kannst die Personen um dich herum nicht beeinflussen, weder was sie fühlen noch wie sie reagieren, aber du kannst deine eigenen Handlungen beeinflussen und das ist bereits ein wichtiges Mittel um eine gesunde Beziehung zum Thema Essen aufzubauen und ungesunde Ernährungsmuster zu durchbrechen.

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