Was braucht es eigentlich für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung?
Es gibt ja verschiedene Ansätze die du wählen kannst, wenn du deine Ernährung verändern willst. Mein Fokus als Ernährungscoach liegt auf dem Gewohnheitstraining. Das heißt, ich helfe dir dabei, die Gewohnheiten für dich zu finden, die essentiell für die Erreichung deines Ziel sind. Anschließend fokussierst du dich 2 Wochen lang jeden Tag auf eine Gewohnheit und übst diese.
Im heutigen Artikel zeige ich dir die Gewohnheiten, die wir beim Coaching behandeln. Diese Gewohnheiten sind meiner Meinung nach grundlegend für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung. Die Liste ist nicht abschließend und für jede Person sieht die Ausgestaltung und Umsetzung der einzelnen Gewohnheiten anders aus.
Das sind die grundlegenden Gewohnheiten einer erfolgreichen Ernährungsumstellung:
0. Ernährungsumstellung vorbereiten
1. 5 Min Gewohnheit
2. Langsam und Achtsam essen
3. bis 80% satt essen
4. jeden Tag bewegen
5. Protein zu jeder Mahlzeit essen
6. 4-5 Portionen Obst/Gemüse pro Tag
7. 1 Portion Kohlenhydrate pro Mahlzeit
8. gesunde Fette essen
9. Vorausplanen
10. kalorienfreie Getränke trinken
Natürlich ist es nicht allein damit getan, dass du nun weißt, welche Gewohnheiten du brauchst. Ein Fataler Fehler wäre es, wenn du nun versuchst, alle Gewohnheiten gleichzeitig umzusetzen. Wichtig ist, dass du dich auf immer nur auf eine Gewohnheit konzentrierst und diese änderst, bis du sie automatisch ausführst. Das ist deswegen wichtig, damit du eine erfolgreiche Ernährungsumstellung hast.
Nichts ist schlimmer, als wenn du entnervt und frustriert aufgibst, weil du dir zu viel vorgenommen hast. Also stress dich nicht und nimm dir so viel Zeit wie du brauchst, bis eine Gewohnheit richtig sitzt und dann wende dich der nächsten Gewohnheit zu.
Wenn du dein Mindset dann auf Erfolg eingestellt hast, geht es an die Vorbereitung. Das ist der Punkt 0 in der Liste. Diesen solltest du nicht ignorieren, da er das Fundament für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung bildet.
0. Ernährungsumstellung vorbereiten
Bevor du mit deiner Ernährungsumstellung beginnst, gibt es noch ein paar Sachen vorzubereiten. Ganz nach dem Motto “Veränderung beginnt im Kopf” ist es notwendig, dass du dir über ein paar Dinge im Vorfeld Gedanken machst.
A) Musst du ein Ziel festlegen. Dieses sollte nicht nur lauten: ich möchte abnehmen oder mich besser fühlen. Das ist nicht konkret genug.
Mach dein Ziel spezifisch. Wieviel willst du abnehmen. Inwiefern möchtest du dich besser fühlen? Was genau willst du verändern. Woher weißt du, dass du dein Ziel erreicht hast? Wie kannst du dein Ziel so definieren, dass es greifbar und für jeden nachvollziehbar ist? Wie willst du dein Ziel messen? Welche Schritte musst du gehen, um dein Ziel zu erreichen? Welche Meilensteine willst du dir in welchem Zeitraum setzen, um dein Ziel im angedachten Zeitraum zu erreichen? Ist deine Zeitplanung realistisch? Musst du mehr Zeit einplanen oder dein Ziel ändern?
B) Verknüpfe dein Ziel mit Emotionen, dann ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du es auch langfristig verfolgst, weil du dauerhaft dranbleibst. Benutze dafür die 5-Why Übung. Diese Übung hilft dir dabei, deinen wahren Antrieb für deine Veränderung herauszufinden. Je mehr du darüber weißt, warum du deine Ernährung verändern willst, desto mehr Motivation hast du, um die Sache auch langfristig durchzuziehen.
C) Überleg dir einen Plan B! D.h. was willst du machen, wenn du zwischendrin nicht mehr weiter weißt. Gibt es Freunde/ Familie/ Bekannte, die du dann ansprechen kannst? Hast du ein Unterstützernetzwerk, auf das du dann zurückgreifen kannst? Schau mal nach Facebookgruppen, Foren oder gründe eine Whatsapp-Gruppe. Scheue dich nicht, um Unterstützung zu bitten, wenn du nicht weiter weißt.
Wenn du dir darüber im Klaren bist, dann kann es weitergehen.
1. Die 5 Minuten Gewohnheit
Starte eine erfolgreiche Ernährungsumstellung mit einer Sache. Fang ganz klein an und such dir etwas raus, was du in maximal 5 Minuten täglich ausüben kannst. Veränderung ist hart und du musst dein Mindset und deinen Körper erst darauf einstellen, dass du jetzt Dinge anders machst. Mach es dir also nicht zu schwer, sondern so leicht wie möglich, dann hältst du auch dauerhaft durch.
Die 5 Minuten Gewohnheit bezeichnet dabei eine Handlung, die du ganz einfach und unkompliziert in deinem Alltag ausführen kannst, wie beispielsweise ein Glas Wasser nach dem Aufstehen trinken oder 10 Kniebeuge machen. Nichts kompliziertes. Es soll dich nur in den „Groove“ bekommen und dir den Einstieg erleichtern.
Genau zu diesem Thema habe ich hier einen Blogartikel geschrieben, der dir die Methode detailliert erklärt.
Außerdem kannst du dazu auch meine kostenlosen Quick Start Guide downloaden, der dir hilft, auf Basis der 5 Minuten Gewohnheit die ersten Schritte zu gehen.
Kostenloser Quick Start Guide, für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung hier downloaden
2. Langsam und Achtsam essen
Langsam Essen ist der Schlüssel, um dauerhaft weniger zu essen und dich trotzdem satt zu fühlen. Wusstest du, dass dein Sättigungsgefühl erst nach 15-20 Minuten einsetzt? Je schneller du isst, desto eher isst du über dein Sättigungsgefühl hinaus und nimmst so mehr Kalorien zu dir, als du eigentlich benötigst. Abhilfe kannst du schaffen, indem du bei jeder Mahlzeit langsam und achtsam isst. Versuche beispielsweise immer die letzte zu sein, die aufisst oder nimm dir zu jeder Mahlzeit vor 5 Minuten länger zu benötigen als normalerweise.
Mehr dazu:
Die goldene Regel der gesunden Ernährung Teil 1 – Langsam essen
3. Bis 80% satt essen
Oft ist es ja so, dass wir immer unseren Teller aufessen oder uns Überessen. Das sorgt nicht nur für Verdauungsprobleme, sondern auch zu Übergewicht. Wenn du regelmäßig Bauchschmerzen hast nach dem Essen und das Gefühl hast, gleich zu platzen, dann ist es an der Zeit, die Reißleine zu ziehen. Die effektivste Methode, um dein Gewicht zu reduzieren und Überessen zu vermeiden, ist die 80% satt Methode. Dabei isst langsam und nur wenn du wirklich Hunger hast. Das wichtigste ist, dass du mit dem Essen aufhörst, wenn du zu 80% satt bist. Also genau dann, wenn du gerade so gesättigt bist, aber noch etwas Platz nach oben ist. Vielleicht hast du noch ein kleines Zwicken im Bauch, aber wenn du ein paar Minuten wartest, geht das auch wieder vorbei.
Das heißt natürlich nicht, dass du hungern sollst, sondern vielmehr, dass du genau auf deinen Körper hören sollst um herauszufinden, was er wirklich braucht. Die 80% satt Gewohnheit ist die zweite essentielle Gewohnheit die eine erfolgreiche Ernährungsumstellung ausmacht.
Mehr zum Thema bis 80% satt essen hier
4. Jeden Tag bewegen
Neben Ernährung ist tägliche Bewegung ebenfalls wichtig, für deine erfolgreiche Ernährungsumstellung. Ernährung allein reicht nicht aus. Bewegung und Sport unterstützen dich dabei, den Körper zu bekommen, den du willst. Ich weiß, dass es nicht einfach ist, sich jeden Tag zu bewegen. Wichtig ist, dass du jede Gelegenheit nutzt. Sei es die Treppen statt des Fahrstuhls zu nehmen oder das Auto weiter weg zu parken. Jedes bisschen hilft, damit dein Körper dauerhaft gesund bleibt. Bewegung darf auch Spaß machen. Verabrede dich doch mal wieder mit Freunde zu einer Runde Bowling, Federball im Park oder Frisbee spielen. Auch Schlittschuhfahren jetzt im Winter ist eine Möglichkeit mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Werde kreativ. Es muss nicht immer nur Joggen und Fitnessstudio sein.
Wie du Sport zur Gewohnheit machst, erfährst du hier
5. Protein zu jeder Mahlzeit essen
Nachdem du dir nun also schon ein paar Gewohnheiten angeeignet hast, geht es nun direkt an deine Ernährung. Bei den meisten Menschen ist das Problem, dass sie zu wenig Eiweiß essen. Selbst ich tue mich damit schwer. Dennoch ist Protein wichtig, damit deine Muskeln ausreichend versorgt sind. Eiweiß ist zudem ein prima Sattmacher. Für eine ausgewogene Ernährung solltest du bei jeder Mahlzeit ein Portion Eiweiß zu dir nehmen. Eine Portion entspricht dabei der Größe deines Handtellers.
6. 4-5 Portionen Obst/Gemüse pro Tag
Obst und Gemüse ist wichtig, das ist uns allen eigentlich klar. Aber wie viel solltest du pro Tag essen? 4-5 Portionen pro Tag ist der Maßstab. Eine Portion entspricht dabei der Größe der geballten Faust deiner Hand.
Die einfachste Variante deinen Tagesbedarf zu decken, ist durch die Zubereitung von Smoothies oder Shakes in die du deine 4-5 Portionen Obst/Gemüse gibst. Das muss man aber wollen. Auch eine “eat the rainbow” Challenge kann dir helfen, auf deinen Tagesbedarf zu kommen.
Achte am Anfang deiner Ernährungsumstellung darauf, dass du auf deine 4-5 Portionen pro Tag kommst. Im nächsten Schritt achtest du dann darauf, dass du abwechslungsreich isst. Am einfachsten geht das, indem du dich am saisonalen Angebot orientierst. Probier auch ab und zu mal neue Gemüsesorten oder Zubereitungsweisen aus, um Abwechslung zu erhalten.
7. Eine Portion Kohlenhydrate pro Mahlzeit
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für deinen Körper und gehören deshalb ebenfalls auf deinen Speiseplan. Häufig ist es sogar so, dass wir zu viel Kohlenhydrate essen. Pro Mahlzeit solltest du 1 Portion Kohlenhydrate essen. Eine Portion entspricht einer halben Hand voll. Achte bei der Auswahl der Kohlenhydrate, die du isst auf gute Qualität. Versuche, je nach Möglichkeit Vollkornprodukte zu bevorzugen.
8. Gesunde Fette essen
Neben Kohlenhydraten gehören auch Fette zu einer erfolgreichen Ernährungsumstellung dazu. Die Daumenregel hier sagt, 1 Portion Fett pro Mahlzeit. Eine Portion entspricht der Länge und Dicke deines Daumens. Achte auf eine hohe Qualität der Fette, die du zu dir nimmst. Keine Angst, du wirst davon nicht dick. Fette sind wichtig. Einige Lebensmittel benötigen außerdem Fette, damit die enthaltenen Nährstoffe aufgespalten und von deinem Körper aufgenommen werden können.
9. Vorausplanen
Kennst du das Sprichwort “If you fail to plan you plan to fail” (z.dt. Wenn du versagst zu Planen, dann planst du zu Versagen.) ? Da ist was Wahres dran. Egal ob es deine Mahlzeiten oder Sporteinheiten oder der Wocheneinkauf ist. Planung ist das halbe Leben. Wenn du nicht vorausplanst, dann stehst du oft vor dem Dilemma, dass du nicht weißt, was du kochen sollst, die richtigen Lebensmittel nicht im Haus hast oder nie Zeit für Sport findest.
Deswegen Kalender raus und konkrete Zeiten festlegen.
So erstellst du einen Speiseplan
10. Kalorienfreie Getränke trinken
Das Trinken wichtig ist, weiß eigentlich jeder oder? Aber trinken wir deshalb genug im Alltag? Nun ja, wenn ich die zwei Cappuccino am Tag, das Glas Wein abends und dann noch die Flasche Limo mitzähle komme ich bestimmt auf 2 Liter!
Im Grunde weißt du aber auch, dass du bei der Rechnung schummelst. Auch wenn etwas trinken immer noch besser ist, als gar nichts trinken, können bei dieser Rechnung schnell mal mehr Kalorien rauskommen, als du vielleicht möchtest. Das gesündeste Getränk ist einfach immer noch Wasser. Daran ist einfach nicht zu rütteln. Dein Körper braucht Wasser, um gescheit zu funktionieren, deine Organe optimal zu versorgen und Giftstoffen herauszufiltern.
Mittlerweile gibt es zum Glück genug Möglichkeiten, dir das Wassertrinken schmackhaft zu machen, z.B. durch „infused water“, Tee oder Saftschorlen. Gerade bei Säften gibt es ja eine breite Auswahl. Also keine Ausreden mehr. Ran an die kalorienfreien Getränke. Egal ob „kalter Entzug“ oder indem du deinen Genuss von alkohol- und zuckerhaltigen Getränke systematisch reduzierst. Versuche immer gleichzeitig deinen Wasser/Tee/Schorle-Konsum zu erhöhen.
10 Tipps, um im Alltag mehr zu trinken
Fazit
Ich hoffe ich konnte dir in dem heutigen Artikel ein paar Ideen geben, welche Gewohnheiten du benötigst, um eine erfolgreiche Ernährungsumstellung zu durchlaufen.
Denke daran, nicht alles auf einmal zu verändern, sondern immer Schritt für Schritt vorzugehen. Dann schaffst du es deine Ernährung wirklich erfolgreich und langfristig zu verändern. Eigne dir erste eine Gewohnheit an, bis du sie „im Schlaf“ ausübst und wende dich dann erst der nächsten zu.
Alle Gewohnheiten, die ich heute besprochen habe, werden auch im Coaching behandelt. Wenn du bereit für den nächsten Schritt bist, dann trag dich in die Warteliste für den nächsten Coachingkurs ein und spare bares Geld.
