Im heutigen Blogpost geht es um Methoden, um Fortschritte zu messen. Und dabei meine ich nicht, jede Woche einmal mit Angst auf die Waage zu steigen und dich anschließend zu ärgern, dass wieder nichts passiert ist. Denn dein Gewicht zu verfolgen ist nicht immer die beste Möglichkeit deine Fortschritte sichtbar zu machen. Es gibt noch wesentlich effektivere Möglichkeiten deine Erfolge zu messen welche ich dir heute vorstellen möchte.
Wenn du abnehmen oder deinen Körper anderweitig verändern willst, was ist das Erste was du machst? Wahrscheinlich ist die Antwort, wie bei den meisten Frauen: Dein Gewicht messen. Vielleicht schreibst du dir die Zahl auch noch irgendwo auf und notierst dir durch Zufall auch noch das Datum.
Dann gehst du entweder deiner Wege und vergisst wieder das da was war oder du bist eine jener Frauen, die dann jeden Tag oder jeden zweiten Tag mit Bange auf die Waage steigen.
Wahrscheinlich ist das der Weg den du kennst, um zu verfolgen, ob du Erfolg mit deiner Diät oder deiner Ernährungsumstellung hast. Ich versteh das voll. Keine Angst, ich mach dir keinen Vorwurf. Die Medien sind voll davon, dass dein Gewicht das ist was zählt.
Das kann motivieren. Tut es aber im Normalfall nicht. Jedes Mal wiegen wird mit Angst entgegen gesehen. Die Zahl auf der Waage zur nächsten Religion erhoben und alles dreht sich nur noch um 100gr Schritte und ob es mehr oder weniger ist.
Das ist doch anstrengend, findest du nicht auch?
Und dabei sagt der Wert auf der Waage doch so wenig aus. Ja genau, du hast richtig gehört. Meiner Meinung nach ist die Waage Mist und gehört aus dem Fenster geschmissen.
Warum die Waage nicht geeignet ist, um deine Fortschritte zu messen
Nun ja. Zum einen sagt die Waage nichts über deinen Gesundheitszustand aus. Null. Nada. Nur weil dir die Waage anzeigt, dass du “dünn” bist, heißt das noch lange nicht, dass du deswegen gesund bist.
Die Waage gibt dir keine qualifizierte Rückmeldung über deinen Körperfettanteil, sie sagt dir nicht, wie regelmäßig du deine Gewohnheiten ausführst, sie sagt dir auch nicht, ob dein Medikamentenkonsum zurückgegangen ist, du besser schläfst oder wie viel Stress du hast. Über deine Blutwerte sagt sie dir auch nichts.
Alles Faktoren, die für eine gute und langfristige Gesundheit entscheidend sind. Ich sag’s ja! Total unnütz das Teil 😉
Warum du auch den BMI ruhig links liegen lassen kannst
Meistens ist es ja so, dass du dein Gewicht oder den BMI heranziehst, um zu schauen, ob deine Diät oder dein Abnehmversuch Erfolg hat und du Fortschritte machst. Auch wenn das erst einmal kein schlechter Ansatz ist, hat es doch häufig zur Folge, dass viele Frauen zu sehr fixiert sind auf den Wert der Waage oder des BMI. Wahrscheinlich liegt das auch einfach daran, dass beide Methode einfach zu sehr bekannt sind.
Insbesondere der BMI sorgt dafür, dass ein verzerrtes Bild dargestellt wird. Versteh mich nicht falsch. Für einen ersten Überblick ist die Waage und der BMI gut. Aber sobald du dich näher mit deiner Ernährung beschäftigst und aktiv anfängst Dinge zu verändern, würde ich davon abraten.
Warum verwenden wir also trotzdem noch die Waage?
Ich denke der Grund ist einfach, dass zu wenig über andere Methoden bekannt ist. Mir ging es jedenfalls so, dass ich viele Jahre gar nicht darüber nachgedacht habe, dass es andere Methoden geben könnte, um Fortschritte zu messen. Die Waage war der nächst logische Schritt, wenn ich mein Gewicht verändern wollte. Die Medien haben immer nur darüber berichtet. Warum sollte ich also nach einer anderen Möglichkeit suchen, um meine Fortschritte zu dokumentieren?
Da du aber eine clevere Frau bist, die ihre Ernährung erfolgreich verändern will, wirst du es nach diesem Artikel besser machen können als ich damals 😉
Das Problem mit dem Gewicht messen
Das Problem mit dem Gewicht messen ist doch folgendes: Oftmals verrennen wir uns in 100g Schwankungen, die auch einfach nur normale Schwankungen im Wasserhaushalt deines Körpers sein können.
Es ist normal, dass unser Gewicht im Verlauf einer Woche, eines Monats oder eines Jahres schwankt. Wir sind schließlich Menschen und keine Maschinen. Dein Gewicht ist nicht das ganze Jahr über gleich! Schwankungen von 1-2 kg sind vollkommen natürlich und kein Grund beunruhigt zu sein.
Hinzu kommt, dass du nicht kontrollieren kannst, wie dein Körper Nährstoffe umsetzt oder verarbeitet. Du kannst auch nicht kontrollieren, ob dein Körper heute mehr Wasser einlagert oder weniger. Alles Dinge, die die Zahl auf der Waage beeinflussen.
Das einzige was du kontrollieren kannst ist, was du deinem Körper als Nahrung gibst und wie du ihn durch Bewegung gesund hältst. Aber deine Waage wird dir nicht anzeigen, ob du gestern genug Gemüse gegessen hast oder ob du ausreichend geschlafen hast.
Umso wichtiger ist es, dass du eine verlässliche Möglichkeit hast, Fortschritte zu messen. Du brauchst eine Methode, um zu kontrollieren, ob das, was du deinem Körper zuführst auch zu dem Erfolg führt, denn du gerne haben möchtest. Mark von Marathonfitness hat es auch als Feedback-System bezeichnet. Was das Ganze ganz gut beschreibt.
Du brauchst also ein System, dass dir eine Rückmeldung gibt, ob du auf dem richtigen Weg bist oder ob du justieren und anpassen musst. Dafür gibt es verschieden Möglichkeiten. Auf die ich jetzt eingehen werde.
Welche andere Möglichkeiten gibt es, um deine Fortschritte zu messen?
Objektive Messwerte (Zahlen, Daten, Fakten)
Gewicht
Ja, ja, ich weiß. Erst schreibt sie, nimm nicht das Gewicht und dann steht es doch hier. Zwei Sachen dazu:
- Das Gewicht als grobe Orientierung und als ein Faktor von vielen = voll ok.
- Das Gewicht als alleinige Messzahl = nicht wirklich hilfreich.
Wenn du trotz allem dein Gewicht als Messfaktor nehmen möchtest, dann gibt es zwei Ansatzmöglichkeiten:
- Du wiegst dich jeden Tag zur selben Zeit (bspw. gleich nach dem Aufstehen) und errechnest einen Wochendurchschnitt.
- Du wiegst dich einmal im Monat und nimmst die Zahl als Groborientierung.
Du solltest einschätzen können, wie gut du mit den Zahlen umgehen kannst. Wenn du dich zu sehr darauf fixierst, dann lass es weg und schau gleich bei den subjektiven Messwerten nach anderen Faktoren, um deine Erfolge zu messen.
Umfang messen
Deinen Körperumfang ist eine effektive Methode. Wichtig ist dabei, dass du immer an den gleichen Stellen misst und das regelmäßig (z.B. 1x im Monat).
Wie gehst du vor?
Du misst an der jeweilige Stelle den cm-Umfang und addierst anschließend die gemessenen Werte zu einer Gesamtzahl zusammen. Diese Werte kannst du nun vergleichen. Idealerweise sollte der Gesamtwert nach unten gehen, wenn du versuchst abzunehmen/ Fett zu reduzieren.
Welche Stellen solltest du messen?
- Hals
- Oberarm (eine Seite)
- Brustumfang
- Taille (bspw. auf Bauchnabelhöhe)
- Hüfte (bspw. an der höchsten Stelle deines Pos)
- Oberschenkel (eine Seite)
- Wade (eine Seite)
Diese Werte addierst du anschließend. Wie oben schon erwähnt, achte darauf, dass du immer an der gleichen Stelle misst, damit deine Werte nicht verfälscht werden. Du kannst dich dafür z.B. an „Körpermarkmalen“ wie Muttermalen, Narben etc. orientieren.
Fotos
Fotos von dir zu machen ist eine weitere Möglichkeit Fortschritte festzuhalten. Fotografiere dich dafür in eng sitzender Kleidung bspw. Sportkleidung oder in Unterwäsche/ Bikini.
Mach jeweils 3 Fotos:
- auf einmal von vorn,
- einmal von der Seite und
- einmal von hinten.
Lass dir gegebenenfalls von jemandem helfen oder nutze den automatischen Auslöser am Handy/ deiner Kamera. Achte darauf, dass du die Bilder in etwa im gleichen Abstand zu dir fotografierst und einen möglichst einfarbigen Hintergrund hast (beispielsweise vor einer Wand/ Tür/ Schranktür,…).
Meist reicht es aus, wenn du 1x im Monat Fotos aufnimmst. Du kannst die Abstände auch größer ausfallen lassen. Je nach dem wie viel du verändern willst, ist es manchmal schwer, deine Fortschritte anhand von Fotos zu erkennen. Deswegen finde ich persönlich beim Thema Fotos größere Abstände sinnvoller. Aber schlussendlich kommt es darauf an, was dir wichtig ist und mit welchem Zeitraum du besser klar kommst.
Sitz deiner Kleidung
Meist gibt uns unsere Kleidung den ersten Hinweis, ob wir Erfolg haben. Kannst du den Gürtel enger schnallen oder sitzen die Hosen/T-shirts lockerer, dann hast du mit Sicherheit an Umfang verloren.
Vielleicht hast du ja ein Lieblingsstück, dass du immer wieder als Messpunkt hernimmst. Entweder weil du wieder hinein passen willst, oder weil du es endlich nie wieder tragen möchtest. So oder so, deine Kleidung lügt nicht. Sitzt alles etwas weniger eng, dann ching-ching machst du Fortschritte und bist wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.
Weitere objektive Faktoren, die du nutzen kannst, um deine Fortschritte zu messen:
- weniger Kopfschmerzen/ Migräne
- bessere Blutwerte
- weniger Medikamente, die du einnimmst
- geringerer Körperfettanteil
- Dosis der regelmäßig einzunehmenden Medikamente reduziert sich
Wie kannst du objektive Messwerte am besten festhalten?
Leg dir am besten ein Erfolgsjournal zu. Das kann z.b. ein ganz normales A5 Notizbuch sein. Dort hin trägst du alle Faktoren ein, die du messen willst.
Lege einen oder zwei Tage im Monat fest, an denen du deine Fortschritte messen willst. Z.B. am 15. und 30. des Monats.
Schreib dir diese Termine in deinen Kalender.
Miss also dann dein Gewicht, mach Fotos und reflektiere über die subjektiven Messfaktoren, die du dir überlegt hast.
Subjektive Messwerte, um Fortschritte zu messen
Habittracker
Die einfachste und beste Möglichkeit ist ein Habittracker. Man kann es übersetzen mit Gewohnheits-Checkliste. Also im simpelsten Fall ein Blatt Papier, auf dem du jeden Tag abhakst, ob du eine Gewohnheit ausgeführt hast oder nicht.
Damit trackst du, wie regelmäßig du eine Gewohnheit ausübst. Zudem hast du auch eine Übersicht, ob und wann du diese Gewohnheit ausgeführt hast.
Wenn du schon mal von Bullet Journal gehört hast, dann werden dir Habittracker wahrscheinlich ein Begriff sein. Wenn du im Internet mal nach dem Begriff „Habittracker“ suchst, findest du auch ganz viele verschiedene Vorlagen zum Ausdrucken oder selber gestalten.
Ich nutze beispielsweise diese App dafür, die mich täglich an meine Gewohnheiten erinnert und die Ergebnisse sowie Häufigkeit auswertet.
Habittracker helfen dir auch dabei konsistent mit deinen Gewohnheiten zu sein, da sie dir ein gewisses Maß an accountability (=Eigenverantwortlichkeit) geben.
Was kannst du mit einem Habittracker tracken?
Im Grunde eigentlich fast alles, worauf du mit Ja oder Nein antworten kannst.
Anwendungsbeispiele für Habittracker:
- Heute Sport/Workout gemacht? -Ja/Nein?
- 1 Portion Eiweiß pro Mahlzeit gegessen heute? -Ja/Nein?
- 5 Portionen Obst/Gemüse heute gegessen? -Ja/Nein?
- mind. 7 Std. Schlaf gehabt heute? -Ja/Nein?
- …
Die Liste ist schier unendlich.
Weitere subjektive Messfaktoren, um deine Fortschritte zu messen:
- mehr Flexibilität und Vitalität (bspw. durch mehr Sport, Yoga,…)
- weniger Verspannungen/ Rückenschmerzen/ Hüftschmerzen
- verbesserte Qualität deines Schlafes
- weniger Stress
- Hormonhaushalt ist ausgeglichener
- verbesserte Fitness (du stemmst höhere Gewichte/ joggst schneller/ läufst mehr km/ bist weniger außer Puste nach dem Fahrradfahren, …)
- Häufigkeit/ Stärke von Heißhungerattacken geht zurück
- Generelles Wohlsein, Zufriedenheit mit dem eigenem Körper
- bessere Haut, Haare, Nägel
Im Grunde passt hier alles, worauf du nicht mit ja/nein antworten kannst und wo du selbst einschätzen musst, wie sich eine Entwicklung abzeichnet.
Wie kannst du subjektive Faktoren messen?
Du kannst z.b. einen Fragebogen für dich erstellen, den du einmal im Monat beantwortest.
Dort schreibst du bspw. auf, welche Faktoren du messen willst. Dann legst du eine Skala von 1-10 fest. Wenn du einmal im Monat nun prüfst, frage dich bei jedem Faktor: „Auf einer Skala von 1 bis 10, wie viel besser ist …. im Vergleich zum Vormonat?“
Z.b. … wievielt weniger Stress hatte ich diesen Monat,
… wie oft Kopfschmerzen,
…wie oft Verspannungen,
…wie flexibel fühle ich mich/ wie stark,
…wie oft war ich bei Sport.
Alternativ kannst du auch einen Habittracker für diese Faktoren führen, den du dann am Ende des Monats auswertest. Das geht allerdings nicht bei allen Messfaktoren.
Entscheidend ist, dass du Messfaktoren auswählst, die dir wichtig sind zu verbessern. Die Faktoren sollten ein sinnvolles Feedback bezogen auf dein individuelles Ziel geben. Wenn du sie auch noch mit 1 objektiven Messfaktor kombinierst, kannst du effektiv deine Fortschritte messen.
Fazit
Suche dir aktiv Messfaktoren, die nichts mit deinem Gewicht auf der Waage, dafür aber viel mehr mit Dingen zu tun haben, die sich auf deine Performance beziehen. Welche Dinge machst du besser als vorher? Welche Dinge fallen dir leichter als bisher? Bei welchen Handlungen musst du dich weniger anstrengen, weil du sie viel automatischer ausführst?
Geh aktiv auf die Suche und gib dir für jeden noch so kleinen Erfolg ein high-five, egal ob mental oder von deinem Partner.
Das hilft dir nicht nur dabei dauerhaft dran zu bleiben, sondern motiviert auch weiterzumachen, wenn es mal nicht so einfach fällt.
Du hast nun verschiedene Möglichkeiten vorgestellt bekommen, die du nutzen kannst, um deine Fortschritte zu messen. Bedenke dabei aber immer, dass es nicht die EINE richtige Methode gibt. Jeder Mensch ist anders, hat andere Ziele und legt auf andere Dinge wert.
Objektive Faktoren wie Gewicht, Umfang und Fotos werden sehr häufig hergenommen, um Fortschritte zu messen. Ich persönlich würde sie aber nicht als ausschließliche Faktoren nutzen. Insbesondere, wenn du weißt, dass du eher ein Mensch bist, der sich schnell auf Zahlen fixiert, dann nutze andere Faktoren. Kombiniere bestenfalls objektive Faktoren mit mehreren subjektiven Faktoren.
Ich persönlich bin ein Fan von Habittrackern und kann mit der Waage nicht viel anfangen. Auch Umfang messen finde ich für mich persönlich nicht so relevant, einfach aus dem Grund, da ich primär meine Gewohnheiten und nicht meinen Körper verändern möchte. Meinen Umfang zu messen hilft mir dabei nicht weiter. Wähle deine Messmethoden also auch nach deinem Ziel aus, sonst misst du Dinge, die zwar “nice to know” sind, aber Null Aussagekraft haben.
Wichtig ist, dass du ein System findest, was für dich funktioniert und dir hilft, an deinem Ziel dranzubleiben. Nutze so viele Methoden wie nötig, damit du ein vielseitiges Bild davon bekommst, ob du Fortschritte machst.
Welche Methoden nutzt du, um deine Fortschritte zu messen?
