Fühlst du dich nach dem Essen auch oft, als würdest du gleich platzen? Dann ist die bis 80 % satt essen Gewohnheit deine Chance, um endlich mit Freude statt Reue vom Esstisch aufzustehen. Die zweite goldene Regel der gesunden Ernährung widmet sich dem Thema Sättigung.
–> hier geht’s zur ersten goldenen Regel der gesunden Ernährung: Langsam essen
Kannst du dich noch an das letzte Essen erinnern, nach dem du dich so richtig unwohl gefühlt hast? Du weißt schon, das Essen, nachdem du deine Hose erst einmal aufmachen musstest, wo du Magenschmerzen hattest und du dich gefühlt hast, als würdest du gleich platzen?
Ich kenne dieses Gefühl nur all zu gut. Jahrelang habe ich regelmäßig bei jeder Mahlzeit zu viel gegessen. Ich hab mich so oft gefühlt wie oben beschrieben. Ich habe gesund gegessen, aber trotz allem zu viel. Das ist auch häufig ein Problem, warum wir bei unseren Abnehmversuchen scheitern. Wir essen vielleicht gesunde Sachen, aber am Ende zu viel davon.
Wenn du über deinen Hunger isst und das konstant, dann ignorierst du nicht nur die Signale, die dir dein Körper senden will, sondern du nimmst auch konstant weiter zu. Zum Abnehmen braucht es eigentlich nur ein Kaloriendefizit. Das einzuhalten ist aber gar nicht so einfach.
Zu einer gesunden Ernährung gehört nicht nur, dass du schaust ‚Was‘ du isst, sondern auch das ‚Wie‘. Neben dem langsam essen, ist die Fähigkeit aufzuhören, wenn du satt bist essenziell für deinen Erfolg. Deswegen erkläre ich dir heute die zweite goldene Regel der gesunden Ernährung: Iss bis du zu 80% satt bist und dann stoppe.
Was bedeutet 80% satt?
Was ist 0% ? – Das ist wenn du einen Bärenhunger hast. Erinnerst du dich noch an die Snickers Werbung mit dem Slogan „Du bist nicht du, wenn du Hunger hast“ ? Sagen wir, das sind deine 0%.
Was ist 130% ? – Bei 130% hast du dich übergessen. Das ist das Gefühl, wenn du deine Hose aufmachen musst, dir schlecht ist und du das Gefühl hast, gleich platzen zu müssen. Wenn du dich jetzt noch bewegen sollst, dann aber bitte nur durch bergab rollen.
Was ist 100% ? Bei 100% bist du vollkommen satt bis oben hin. 100% ist der Zustand, bei dem dir schlecht werden würde, wenn du jetzt noch weiter isst. Wenn du dein Gewicht halten möchtest, dann ist 100% genau richtig für dich.
80% liegt genau bei dem Punkt, an dem du gerade so satt bist, aber gut und gerne noch etwas Platz im Bauch wäre.
Warum solltest du bis 80% satt essen?
Ist dir schon mal aufgefallen wie oft wir uns im Alltag Überessen? Vielleicht geht es dir ja wie mir. Mir war das Jahrelang gar nicht bewusst, dass ich bei fast jeder Mahlzeit über meinen Hunger und auch über mein Sättigungsgefühl gegessen habe. Leider geht es nicht nur mir so, sondern auch in meinem Bekannten- und Freundeskreis erlebe ich es immer wieder, dass meine Mitmenschen sich überessen.
Wenn dein Ziel ist abzunehmen oder du ein besseres Verhältnis zum Thema Essen aufbauen willst, dann ist es notwendig, dass wir wieder anfangen mehr auf unseren Körper zu hören. Wir müssen uns wieder der Hunger- und Sättigungssignale bewusst werden, die unser Körper uns sendet und dementsprechend auch handeln.
Die bis 80% satt essen Gewohnheit sorgt dafür, dass du weniger isst bzw. einfach eher aufhörst zu essen als bisher. Wenn du bei 80% satt aufhörst zu essen, dann ist du mengenmäßig weniger. Das hilft dir dabei abzunehmen, da du weniger Kalorien zu dir nimmst. Gleichzeitig hast du so mehr Kontrolle über dein Essverhalten. Wenn du anfängst, diese Gewohnheit in deinem Alltag anzuwenden wirst du merken, dass du viel häufiger ohne schlechtes Gewissen und Reue vom Esstisch aufstehen wirst. Das Beste daran? Du musst auf nichts verzichten. Du kannst immer noch Kuchen, die Weihnachtsgans oder den Sonntagsbraten essen. Solange du aufhörst, wenn du zu 80% satt bist, bist du auf der sicheren Seite.
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Wie fühlt sich bis 80% satt essen an?
An besten so, dass du dich gerade so gesättigt fühlst. Du fühlst dich schon nicht mehr hungrig, aber du merkst da ist noch Platz. Wenn du noch weiter essen würdest, wäre das machbar. Vielleicht fühlst du auch noch ein kleines zwicken Hunger, aber wenn du noch 10 Minuten wartest, geht das auch wieder vorbei.
Mein Coach sagte damals: Du sollst dich fühlen, als wenn du im nächsten Moment aufstehen und eine Runde tanzen gehen würdest. Also stell dir beim Essen einfach vor, du müsstest anschließend noch Tanzen oder eine Runde Joggen gehen und iss so, dass du zwar gesättigt bist, aber noch Luft nach oben ist. Das heißt allerdings nicht, dass du hungern sollst. Wenn du beispielsweise merkst, dass du noch immer noch Hunger hast, dann iss weiter und prüfe nach dem nächsten Bissen, wie du dich nun fühlst. Mach das so lange, bis du bei 80% satt ankommst.
Denke immer daran, dein Gehirn braucht bis zu 15 Minuten bis es registriert, dass du satt bist.
Wie wendest du bis 80% satt essen an?
Iss, bis du gerade so satt bist und dann hör auf. Ich habe die besten Erfahrungen gemacht, wenn du möglichst bald deinen Teller wegräumst, nachdem du fertig mit Essen bist. Wenn du deinen Teller länger stehen lässt und noch Reste drauf sind, tendierst du eher dazu diese noch zu essen. Oder du nimmst dir noch was nach, obwohl du nicht mehr hungrig bist.
Wenn es dir so geht wie mir und es dir schwerfällt Essen auf deinem Teller liegen zu lassen, dann empfehle ich dir, mit einer kleineren Portion auf deinem Teller zu starten. Mehr nehmen kannst du dir immer noch später.
Warum die beiden goldenen Regeln zusammen zum größten Erfolg führen
Erinnerst du dich noch an die erste goldene Regel – Langsam essen? Beides in Kombination ist der Schlüssel zu deinem Erfolg. Nicht nur, wenn du abnehmen möchtest, sondern auch dann, wenn du wieder Kontrolle über dein Essverhalten bekommen möchtest. Langsam essen hilft dir zu erkennen, wann du zu 80% gesättigt bist. Wenn du zu schnell und unachtsam isst, dann passiert es eher, dass du dich überisst.
Herkömmliche Ernährungsprogramme vernachlässigen diese beiden Regeln ganz oft. Vielleicht aus Unwissen oder weil sie es nicht als wichtig erachten. Dabei sind beide Regeln dein Dreh und Angelpunkt. Wenn du regelmäßig zu viel isst und sei es noch so gesund, dann kannst du langfristig nicht abnehmen, weil dein Kaloriendefizit nicht stimmt.
Bis 80% voll essen hilft dir also nicht nur dabei, dein Kaloriendefizit einzuhalten, gleichzeitig lernst du auch noch, deine Körpersignale zu verstehen und darauf acht zu geben. Oben habe ich schon angesprochen, dass dein Körper mindestens 15 Minuten braucht, bis er merkt, dass du satt bist. Durch langsam essen machst du dir diesen Umstand zunutze. Das beugt vor, dass du anschließend nicht mit Reue und Magenschmerzen vom Esstisch aufstehen musst.
Am Anfang kann es gut sein, dass du noch nicht wirklich weißt, wie sich 80 % satt anfühlt. Das ist vollkommen ok. Denk immer an Kinder, die lernen auch nicht von heut auf morgen laufen. Da braucht es auch Übung und stetige Wiederholung. Genau so ist das beim Einüben einer neuen Gewohnheit. Lass dich davon nicht unterkriegen. Mach einfach weiter und probiere bei jeder Mahlzeit aufs neue, deine 80 % zu erreichen. Mit der Zeit wirst du immer besser darin zu erkennen, wo deine 80 % liegen.
12 einfache Tipps, wie du bis 80% satt essen umsetzen kannst
- Iss langsam und achtsam (Regel Nr. 1)
- Nimm dir eine kleinere Portion als üblich
- Lass einen Teil deines Essens auf dem Teller liegen
- Iss von einem kleineren Teller
- Nimm kleinere Bissen
- Trinke Wasser während und vor des Essens, um den Magen zusätzlich zu füllen
- Prüfe nach jedem Bissen bei wieviel % Sättigung du gerade bist
- Mach deinen Teller nur Dreiviertel voll
- Stoppe wenn du zu gerade so satt bist (Denk an das Kontinuum: 0% = Bärenhunger, 100% = vollkommen satt, 130% = dir ist schlecht und dein Bauch tut weh)
- Iss zuerst dein Gemüse, das füllt den Magen schneller
- Gib dir selbst die Erlaubnis nicht alles aufzuessen
- Iss so, als wenn du anschließend tanzen gehst oder Trampolin springen
